Photo collage of quick healthy meals

25+ Refeições Saudáveis ​​Rápidas

Quitoplan

Colagem de fotos de refeições rápidas e saudáveis

Antes das crianças, eu imaginava que a maternidade seria 80% jogando, se aconchegando, e lendo, e 20% saindo com meu marido enquanto nossos filhos limpavam seus quartos em silêncio. Ou algo bem próximo disso. Acontece que, na maioria das vezes, são pesquisadas ideias de refeições rápidas e saudáveis ​​ao fazer o seguinte:

  • Realizando manobras de goleiro para impedir que meu filho mais novo pressione o alarme nos elevadores
  • Convencer outra criança de que ela não precisa de sete copos de água ao lado da cama quando for dormir
  • Sentindo que meu coração não aguenta mais amor enquanto eu os assisto dormir, em seguida, surtando porque um deles se agita e eu acho que eles vão acordar (Eu pego um oitavo copo de água preventivo para o caso)

Essa é a lista curta, pelo menos. Eu sei por experiência pessoal que quando agendas lotadas e desafios inesperados drenam nosso tempo, energia e desejo de cozinhar, pode ser realmente tentador optar pela conveniência. Esses são os momentos que nossas famílias mais precisam de nutrientes restaurativos, e é por isso que eu montei este guia para você.

Depois de pesquisar e mexer com receitas, eu compilei uma lista testada e comprovada de jantares saudáveis ​​e sem glúten que são aprovados por crianças e não exigem muito tempo prático. Eles ajudarão você a jantar na mesa, não importa o que o dia traga, e ainda deixar tempo para curtir sua família.

planejamento de refeição

Antes de mergulharmos, não posso mencionar a simplificação das refeições sem mencionar meu “assistente pessoal”, o Real Plans. É muito mais do que um gerador de refeições ou um planejador de menu – é um aplicativo acessível e fácil de usar que leva em conta sua agenda, atende às necessidades dietéticas específicas de sua família e até entrega uma lista de compras ao telefone para que você nunca se esqueça de nada .

Você pode arrastar e soltar as receitas abaixo em seu plano para a semana, ou pode dizer à Real Plans para colocar apenas as refeições em seu plano que levam 30 minutos ou menos para serem feitas. Agora, sobre essas receitas. . .

Refeições rápidas e saudáveis ​​em 30 minutos ou menos

Cada receita abaixo com um asterisco próximo a ela é sua, e as outras são algumas das minhas favoritas na web.

1. Pepitas de frango caseiras de 20 minutos * – Eu estou sempre procurando maneiras de economizar tempo na cozinha, então há pouco tempo pulei alguns passos enquanto fazia a nossa receita favorita de pepita de galinha.Yall, ninguém notou. Eles os engoliram e pediram mais. Quando eu preciso de uma refeição rápida, muitas vezes eu sirvo essas nuggets de frango com o meu molho de rancho caseiro super rápido. O rancho serve como um molho para as pepitas e um molho para uma grande salada que eu misturo rapidamente.

2. Egg Drop Soup * – Esta sopa de gotas de ovo repleta de proteínas é uma das minhas receitas “vá para” quando preciso colocar algo na mesa em 15 minutos. Meus filhos comemoram quando eu menciono que estou fazendo isso.

3. 30 Minute Taco Skillet da Lexi's Clean Kitchen – Este prato tem muito sabor e é feito em uma frigideira para facilitar a limpeza. Definitivamente, coloque-o na sua lista de "deve tentar". Se você não consegue encontrar peru moído, a carne também funciona.

4. Easy Pepper Steak * – Esta receita para um dos meus favoritos favoritos é super simples de fazer com ingredientes 100% reais.

5. Rolo de Ovo em uma Tigela de Mamãe Inteira – Rápido, delicioso e perfeito para o almoço no dia seguinte se você tiver sobras. Isso é um grande se, no entanto.

6. Macarrão asiático de 15 minutos: Lo Mein Copycat da Raising Generation Nourished – Adicione alguns ovos cozidos para obter proteína rápida e você terá uma refeição em menos tempo do que é preciso para convencer seus filhos de que eles realmente não precisam de 8 copos de água antes de dormir.

7. Beef e repolho Frite de Wellness Mama – Esta receita panela é orçamento-friendly e fácil de personalizar com especiarias favoritas da sua família.

8. Coconut Lime Chicken Curry Soup * – Esta sopa simples de inspiração tailandesa mistura limão picante e coco doce com gengibre aquecido e coentro fresco. É uma das minhas formas favoritas de usar restos de frango assado e caldo de osso caseiro, e é bastante fácil de fazer em um dia de semana movimentado.

9. 10 minutos de salmão cozido no forno com limão e tomilho da família que cura juntos – Esta receita de salmão pode ser emparelhado com algo simples como estes Instant Pot Pot Butter & Dill Batatas e uma salada para uma refeição rápida.

10. Kima paquistanesa da Wellness Mama – Uma panela, trinta minutos, tanto yum.

11. Chipotle Scallop Rolls * – A doçura suave das vieiras complementa perfeitamente o acabamento esfumaçado das pimentas chipotle, e o arroz de arroz / couve-flor acrescenta uma camada de textura que me faz lembrar dos meus dias de burrito de junk food.

12. Paleo Pizza Com Crosta de Farinha de Mandioca * – Esta receita pode ser feita em 30 minutos, se você trabalhar rapidamente, e quando tudo estiver dito e feito você não tem uma, mas duas pizzas.

Refeições saudáveis ​​que demoram muito pouco tempo de Hands-On

Essas receitas têm um tempo de cozimento maior que trinta minutos, mas exigem muito pouco tempo de preparação prática, por isso são rápidas, no sentido de que exigem muito pouco tempo na cozinha.

13. Sloppy Joe Stuffed Bell Peppers * – Estes tomates recheados de pimentão recheado de pimenta deram um grande impulso aos meus filhos. Eles levam apenas cerca de 10 minutos de preparação prática, seguidos de 30 minutos no forno, e são bonitos também.

14. Olho Perfeito da Rodada do Homem Doméstico – Adoro esta receita porque transforma um assado barato em uma refeição bonita e saborosa. Leva apenas cerca de 10 minutos de tempo ativo, mas o tempo real de cozimento é de 2,5 a 3 horas.

15. Panela Pan Chicken & Veggie Dinner da Lexi’s Clean Kitchen – Eu acho que Lexi diz isso melhor. “Jogue os ingredientes em uma tigela, coloque em uma assadeira, leve ao forno e devore! O que você tem é uma refeição fácil que requer um mínimo de limpeza. Além disso, é totalmente personalizável para os vegetais que você tem em mãos! ”

16. Pork Balsamic Honey Popso Instant Pot Pot de Predominantemente Paleo – Menos de 10 minutos de preparação prática e você está pronto para ir.

17. Easy Greek Chicken Bake por Beauty And The Foodie – Este prato leva apenas 5-10 minutos de preparação prática antes de colocá-lo no forno, e é uma refeição de uma panela para facilitar a limpeza.

18. Frango de manteiga indiana fácil da cozinha de náufrago – comida indiana era meu fave de data-noite quando meu marido e eu éramos recém-casados. Amo esta versão caseira saudável!

19. Crock Pot Taco Meat de Delicious Obsessions – A beleza desta receita é que você pode fazer um lote enorme com cerca de 10 minutos de hands-on, e depois congelar o que você não precisa para uma refeição rápida mais tarde também.

20. Instant Pot Chicken Soup – Sopa de frango é um dos meus alimentos favoritos para o outono. Esta versão rica do livro de culinária Keto Cooking with Your Instant Pot do Dr. Karen Lee é tão saborosa e fácil!

21. Hearty Stuffed Pepper Soup * (Post de convidado do Raising Generation Nutrished publicado aqui no Mommypotamus) – Com esta receita, descobri que posso sair da cama, jogar todos os meus ingredientes na panela lenta enquanto doura a carne, e depois jogue isso também e vire a panela em fogo alto. Isso leva cerca de 10 minutos e, na hora do almoço, está pronto.

22. Panela de pressão instantânea Panela de frango inteiro * – Esta panela de pressão instantânea panela de frango inteiro é uma das minhas receitas de panela instantânea favoritas. É tão tenra, e assim que eu sirvo a carne eu posso colocar a moldura de volta com um pouco de água para fazer caldo de osso caseiro.

23. Como cozinhar um assado congelado em uma panela elétrica lenta * – Todos nós sabemos que os fogões lentos economizam muito tempo, mas geralmente exigem muito planejamento: lembrar-se de descongelar carne + comprar ingredientes + levantar cedo o suficiente cortar / cortar / sear / etc. Mais cinco se você é sempre organizado, mas eu não sou. É por isso que este assado é diferente – pode ser jogado em questão de minutos sem planejar. Se você se perguntou como cozinhar um assado congelado sem descongelar, esta receita é para você.

24. Frango Inteiro com Cozimento Lento * – Esta receita é fácil de reunir e pode ser adaptada para manter as coisas interessantes – cobertas com molho barbecue, polvilhadas com pimenta limão ou tempero cajun.

25. Slow Cooker Ginger Beef da Kitchen Stewardship – Adoro a combinação de gengibre fresco, carne bovina, tamari e ervilha na receita!

26. Instant Pot Barbacoa da Zenbelly – Este prato requer apenas 5 minutos de preparação prática e pode ser servido no lugar de carne moída para uma salada rápida de taco ou sobre tortilhas caseiras. (Eu faço tortilhas em grandes lotes e congelo-los com papel manteiga entre cada um para uma opção de jantar rápido.)

27. Slow Cooker Chipotle Chicken De Get Inspired Everyday – Leva apenas 10 minutos para jogar juntos no fogão lento, e faz uma deliciosa tigela de taco ou salada de estilo mexicano.

28. Easy Chicken Salad Receita Com Maçãs – Se você tem algum frango assado sobrando na mão, esta salada de frango leve e delicioso é maravilhoso ao longo de uma grande salada.

29. Easy Apple Sandwiches – Este é tipicamente um almoço saudável em minha casa porque é no lado mais leve, mas funciona para o jantar com um acompanhamento saudável.

30 Frango Limão Libanês – Não há frango sem graça aqui. Limão, alecrim e tomilho manter as coisas interessantes, mesmo em noites de semana ocupada.

Quais são as suas receitas rápidas e fáceis de jantar?

Colagem de receitas de almoço e jantar rápidas e saudáveis

Bottles of homemade limoncello on counter with lemons

Receita Caseira Limoncello

Quitoplan

Garrafas de limoncello caseiro no balcão com limões

O extrato caseiro de limão é bom para muito mais do que apenas adicionar um toque de sabor a muffins de semente de papoula ou pão de limão. Eu sempre reservo um pouco para fazer essa linda receita de limoncello, que combina extrato de infusão de limão com xarope simples adoçado naturalmente.

Suave e refrescante, o limoncello é um digestivo tradicional italiano ou, após o jantar, uma bebida que ajuda na digestão. Sua acidez lemony é equilibrada com a quantidade certa de doçura, e um pouco vai longe.

“Ninguém pode ter certeza de onde, ou quando, limoncello foi inventado. Como outros licores, é provável que tenha sido inventado por conventos ou mosteiros. E tanto a Campânia (particularmente a costa amalfitana, Sorrento e Capri), como a Ligúria (lar das Cinque Terre), reivindicam-na como sua. ”(1)

Quais são os benefícios do limoncello?

Mosteiros e conventos eram os dispensários medicinais da idade média, por isso não é surpresa que limoncello provavelmente tenha se originado lá. (2) Infundido com ervas e / ou frutas, o limoncello é uma das muitas preparações amargas que têm uma longa história de uso terapêutico para:

  • Promover uma digestão forte quando tomado antes de uma refeição. Tecnicamente isso tornaria um aspirador (antes do jantar) para a ocasião, mas na maioria das vezes é considerado um digestivo.
  • Facilitando a indigestão e sentimentos de excesso de plenitude após uma refeição

Os italianos prometem benefícios para a saúde, e a pesquisa clínica atual apóia os benefícios dos compostos amargos para a digestão e a otimização da função hepática.

"Nosso entendimento atual é que, além de apoiar a digestão saudável, os bitters também aumentam a capacidade do fígado de remover compostos inflamatórios e substâncias irritantes de nossos corpos." (3)

Por que fazer limoncello em casa?

Embora você possa encontrar limoncello em restaurantes, ele geralmente contém ingredientes como FD & C Yellow No.5 e xarope de milho. Para obter os benefícios que os italianos juraram durante o tempo que qualquer um pode se lembrar, caseiro é o caminho a percorrer.

Geralmente é feito pela infusão de álcool de cereais com cascas de limão – de preferência de limões orgânicos – combinando a vodka de limão resultante com um xarope simples. O álcool de cereais é muito rico em álcool. O mais comum, Everclear, é geralmente cerca de 151 provas. Eu não uso nada perto desse teor alcoólico alto – o meu é geralmente com 80 vodka à prova de batata e funciona muito bem.

Além disso, embora o açúcar de cana orgânico na minha despensa seja normalmente reservado para fazer uma esfoliação corporal com bolinho de açúcar, testei esta receita com outros adoçantes e não gostei dos resultados. Por esse motivo, vou com tradição e uso cana-de-açúcar.

Que tipo de limões devo usar?

Eu sempre usei limões antigos simples na minha receita, mas limões Meyer estão na minha lista para tentar no meu próximo lote. Como eles são mais doces do que os limões regulares, provavelmente usarei xaropes menos simples com eles. Se você já fez limoncello com eles e tem uma dica para mim, por favor, compartilhe nos comentários abaixo!

Uma nota final antes de mergulharmos: Esta receita usa meu extrato caseiro de limão. Se você ainda não fez um lote, pegue seu descascador de legumes, limões orgânicos, uma jarra de vidro e um pouco de vodka à prova de 80, depois vá até este post para o meu método fácil.

Impressão

Receita Limoncello

Esta receita limoncello caseira faz cerca de 5 xícaras.

Instruções

  • Adicione água e açúcar a uma panela pequena e coloque em fogo médio. Quando a água começar a aquecer, mexa até o açúcar estar completamente dissolvido.

  • Retire a panela do fogo e deixe esfriar completamente.

  • Despeje o extrato de limão e xarope simples em uma tigela de vidro e mexa para combinar. Transfira seu limoncello caseiro para frascos ou garrafas limpos. Sirva gelado.

  • Para armazenar: Mantenha na geladeira por até um mês ou no freezer por um ano.

receita de limoncello caseiro

Fontes do artigo:

1. Passeios pela Itália. Limoncello, famoso licor italiano de limão: quando e onde experimentar. https://www.walksofitaly.com/blog/food-and-wine/limoncello-lemon-liqueur-amalfi-coast-cinque-terre

2. Suppan, Leo. Os dispensários monásticos da idade média. Obtido de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jps.3080040338

3. King, Jovial e Mace, Guido. Bitters DIY: Revivendo O Sabor Forgotton – Um Guia Para Fazer Seus Próprios Bitters Para Bartenders, Entusiastas De Coquetel, Herbalists e Mais

Bottles of homemade limoncello on counter with lemons

Receita Caseira Limoncello

Quitoplan

Garrafas de limoncello caseiro no balcão com limões

O extrato caseiro de limão é bom para muito mais do que apenas adicionar um toque de sabor a muffins de semente de papoula ou pão de limão. Eu sempre reservo um pouco para fazer essa linda receita de limoncello, que combina extrato de infusão de limão com xarope simples adoçado naturalmente.

Suave e refrescante, o limoncello é um digestivo tradicional italiano ou, após o jantar, uma bebida que ajuda na digestão. Sua acidez lemony é equilibrada com a quantidade certa de doçura, e um pouco vai longe.

“Ninguém pode ter certeza de onde, ou quando, limoncello foi inventado. Como outros licores, é provável que tenha sido inventado por conventos ou mosteiros. E tanto a Campânia (particularmente a costa amalfitana, Sorrento e Capri), como a Ligúria (lar das Cinque Terre), reivindicam-na como sua. ”(1)

Quais são os benefícios do limoncello?

Mosteiros e conventos eram os dispensários medicinais da idade média, por isso não é surpresa que limoncello provavelmente tenha se originado lá. (2) Infundido com ervas e / ou frutas, o limoncello é uma das muitas preparações amargas que têm uma longa história de uso terapêutico para:

  • Promover uma digestão forte quando tomado antes de uma refeição. Tecnicamente isso tornaria um aspirador (antes do jantar) para a ocasião, mas na maioria das vezes é considerado um digestivo.
  • Facilitando a indigestão e sentimentos de excesso de plenitude após uma refeição

Os italianos prometem benefícios para a saúde, e a pesquisa clínica atual apóia os benefícios dos compostos amargos para a digestão e a otimização da função hepática.

"Nosso entendimento atual é que, além de apoiar a digestão saudável, os bitters também aumentam a capacidade do fígado de remover compostos inflamatórios e substâncias irritantes de nossos corpos." (3)

Por que fazer limoncello em casa?

Embora você possa encontrar limoncello em restaurantes, ele geralmente contém ingredientes como FD & C Yellow No.5 e xarope de milho. Para obter os benefícios que os italianos juraram durante o tempo que qualquer um pode se lembrar, caseiro é o caminho a percorrer.

Geralmente é feito pela infusão de álcool de cereais com cascas de limão – de preferência de limões orgânicos – combinando a vodka de limão resultante com um xarope simples. O álcool de cereais é muito rico em álcool. O mais comum, Everclear, é geralmente cerca de 151 provas. Eu não uso nada perto desse teor alcoólico alto – o meu é geralmente com 80 vodka à prova de batata e funciona muito bem.

Além disso, embora o açúcar de cana orgânico na minha despensa seja normalmente reservado para fazer uma esfoliação corporal com bolinho de açúcar, testei esta receita com outros adoçantes e não gostei dos resultados. Por esse motivo, vou com tradição e uso cana-de-açúcar.

Que tipo de limão devo usar?

Eu sempre usei limões antigos simples na minha receita, mas limões Meyer estão na minha lista para tentar no meu próximo lote. Como eles são mais doces do que os limões regulares, provavelmente usarei xaropes menos simples com eles. Se você já fez limoncello com eles e tem uma dica para mim, por favor, compartilhe nos comentários abaixo!

Uma nota final antes de mergulharmos: Esta receita usa meu extrato caseiro de limão. Se você ainda não fez um lote, pegue seu descascador de legumes, limões orgânicos, uma jarra de vidro e um pouco de vodka à prova de 80, depois vá até este post para o meu método fácil.

Impressão

Receita Limoncello

Esta receita limoncello caseira faz cerca de 5 xícaras.

Instruções

  • Adicione água e açúcar a uma panela pequena e coloque em fogo médio. Quando a água começar a aquecer, mexa até o açúcar estar completamente dissolvido.

  • Retire a panela do fogo e deixe esfriar completamente.

  • Despeje o extrato de limão e xarope simples em uma tigela de vidro e mexa para combinar. Transfira seu limoncello caseiro para frascos ou garrafas limpos. Sirva gelado.

  • Para armazenar: Mantenha na geladeira por até um mês ou no freezer por um ano.

receita de limoncello caseiro

Fontes do artigo:

1. Passeios pela Itália. Limoncello, famoso licor italiano de limão: quando e onde experimentar. https://www.walksofitaly.com/blog/food-and-wine/limoncello-lemon-liqueur-amalfi-coast-cinque-terre

2. Suppan, Leo. Os dispensários monásticos da idade média. Obtido de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/jps.3080040338

3. King, Jovial e Mace, Guido. Bitters DIY: Revivendo O Sabor Forgotton – Um Guia Para Fazer Seus Próprios Bitters Para Bartenders, Entusiastas De Coquetel, Herbalists e Mais

Banana Cream Pudding Parfait

Banana Cream Pudding Parfait – Receita Vegana

Quitoplan

Sobremesa de comida de conforto aqui mesmo! este Pudim de Creme de Banana Parfait tem camadas fofas de chicote de coco, pedaços quebradiços e pudim de banana fresca. Esta sobremesa ou lanche fácil é ainda embalada com proteína à base de plantas. Prepare esta receita para uma linda sobremesa de primavera.

Colher mergulhar em um parfait de pudim de banana vegan, livre de produtos lácteos.

As bananas são ricas em potássio, fibra, vitamina B6, manganês ..

Esta receita é um retorno para a minha torta de creme de banana que fiz há muitos anos aqui no blog.

O tofu de seda é o ingrediente principal do pudim de hoje. Eu gosto de usar tofu de seda porque tem corpo incorporado, não é adoçado de todo e é rico em proteínas à base de plantas. Como eu mencionei na receita, você pode pular o amido de milho e deixar o pudim de tofu na geladeira um pouco mais para firmar um pouco, ou usar o amido de milho para um espessamento mais rápido e mais intenso. Outro agente espessante: araruta. Você também pode adicionar um pouco de óleo de coco derretido para criar mais corpo.

Sabor de banana fresca ..

Graham ou Cookies. Para os pedaços quebradiços, você tem algumas opções. Você pode usar grahams vegan (se você pode encontrá-los nos dias de hoje), grahams regulares se você comer mel, ou baunilha vegan ou até mesmo cookies de chocolate vegan. Se você realmente quer grahams sem o mel, esta receita da Isa Chandra parece ótima: Vegan Grahams.

Pudim de banana fofo ..

Chicote de coco cremoso em cima ..

Camadas de sabor de torta de creme de banana adorável ..

Kathy Patalsky

Publicados 17/04/2019

Pudim de Creme de Banana Parfait

Este pudim de banana macio combina perfeitamente com chantilly de coco e baunilha se desintegra. Sabor de banana fresca! Laticínios, veganos.

Ingredientes

  • Pudim de banana:
  • Tofu de 16oz de seda
  • 1 banana grande
  • 1/8 colher de chá de canela
  • 1/8 colher de chá de sal
  • 1/3 xícara de leite de coco derretido
  • 1/4 xícara de agave ou xarope de bordo
  • 2 colheres de sopa de amido de milho (opcional)
  • Além disso:
  • Leite de Coco Chantilly (leite de coco + 2 colheres de sopa de açúcar em pó)
  • Graham ou Cookie Crumbles (cerca de 1 xícara)
  • 1-2 bananas, fatiadas
  • canela adicional para polvilhar
  • (leite de coco total: 1 lata, refrigerado durante a noite)

Instruções

  1. Adicione seus grahams ou biscoitos de baunilha a um liquidificador e misture até ficar crocante. Despeje em uma tigela lateral e reserve.
  2. Abra sua lata gelada de leite de coco. Retire 1/3 de xícara e coloque em uma tigela pequena. Microondas que refrigeraram o leite de coco até que o líquido esteja derretido, mas não cozinhe demais. Coloque a lata de leite de coco restante na geladeira.
  3. Adicione ao liquidificador: tofu, 1 banana, canela, sal, 1/3 xícara de leite de coco derretido, agave ou xarope de bordo. Misture até ficar sedoso.
  4. Você pode derramar o pudim diretamente em uma tigela e esfriar até ficar firme. OU se estiver usando o amido de milho (aconselhado) – Despeje a mistura de pudim em uma panela pequena. Bata no amido de milho. Levar o líquido a ferver baixo, enquanto mexendo constantemente. Em seguida, reduza o fogo e continue mexendo até que o pudim engrosse visivelmente. Desligue o fogo e continue mexendo. Deixou de lado.
  5. Refrigere o pudim na geladeira pelo menos dez minutos antes de montar seus parfaits. (Se você não usar o amido de milho, o pudim precisará de pelo menos uma hora para ficar firme.)
  6. Prepare o chantilly de coco com o restante do leite de coco gelado na lata.
  7. Montar! Adicione crumbles, fatias de banana, chantilly, pudim e repita. Polvilhe canela opcional no topo para servir.

Produção: 4 porções

Tempo de preparação: 00 horas 15 min.

Hora de cozinhar: 00 horas 10 min.

Tempo total: 25 min.

Tag: sobremesa,banana,pudim,vegan,fácil,proteína,tofu,lanche,chicote,coco

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Photo of cod liver oil on countertop

Benefícios, riscos e como escolher um

Quitoplan

Quando meu primogênito era um bebê mole, veja tudo sobre a vida dos bebês aqui, meu feed do Facebook estava cheio de fotos de crianças pequenas (e crianças mais velhas) tendo reações hilariantes ao primeiro sabor de óleo de fígado de bacalhau. Foi considerado o superalimento original pelas mães na minha comunidade, e “quanto mais, melhor”, era o nosso lema.

As coisas mudaram, no entanto, quando se trata de questões que os pais enfrentam quando postam fotos de crianças on-line e pensam sobre o óleo de fígado de bacalhau.

Sabemos agora que é possível obter uma coisa boa demais, e há fatores a considerar ao decidir se devemos ou não aceitá-la. Antes de entrarmos nesses detalhes, no entanto, há alguns princípios básicos que precisamos abordar.

A diferença entre o óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe

O óleo de peixe é extraído do tecido de peixes oleosos como arenque, atum, anchova e cavala, e o óleo de fígado de bacalhau é extraído exatamente do que você esperaria. . . Fígados de bacalhau.

Ambos os tipos de óleo contêm ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), mas apenas um é rico nas formas ativas de vitamina A e vitamina D. Isso pode parecer uma pequena diferença, mas na verdade é enorme.

Para entender o porquê, digamos que você pegou uma cópia de 500 coisas que você deveria saber: instruções para a vida, do cotidiano ao exótico, e depois deixou em sua mesinha de cabeceira como não lida. Não te fez muito bem ainda, tem?

Nosso DNA é do mesmo jeito. Todos nós temos planos internos (ou livros) cheios de sabedoria sobre como funcionar otimamente, mas nossos corpos não os “lêem” sem certos sinais. As formas biodisponíveis de vitamina A e D, que são relativamente difíceis de obter na dieta, são precursoras de hormônios que regulam a expressão gênica. (1) (2)

Em outras palavras, eles ajudam nosso corpo a acessar as incríveis bibliotecas de informações encontradas em nosso DNA para otimizar o desempenho biológico (também chamado de potencial genético).

É bem conhecido que a vitamina D influencia mais de 2.000 genes, mas o que muitas pessoas não percebem é que a vitamina A e D são uma equipe inseparável. Eles são tão cruciais para a nossa saúde que os receptores de ambos são encontrados em todas as células.

Além de seus receptores separados (RAR para vitamina A e VDR para vitamina D), eles compartilham um receptor chamado RXR que lhes permite “cross-talk” (3).

Essa “conversa” é crucial para a saúde e, infelizmente, consumir grandes quantidades de uma pode fazer com que ela afogue a outra, causando uma deficiência funcional. Essa é uma das razões pelas quais o óleo de fígado de bacalhau, que é rico em ambos, tem sido altamente valorizado em culturas tradicionais.

Benefícios da Vitamina A

A vitamina A tem uma influência profunda em mais de 600 genes, incluindo aqueles que afetam os filhos:

  • Visão
  • Crescimento e desenvolvimento
  • Função imune
  • Níveis de inflamação
  • Saúde da pele
  • Reparo de tecidos e ossos

Além disso, os pais que têm comedores exigentes, estão trabalhando para curar intestino gotejante, ou apenas querem apoiar a saúde intestinal devem saber que “A vitamina A tem efeitos profundos sobre o sistema imunológico da mucosa intestinal e pode acalmar moléculas inflamatórias potentes”.

Segundo Michael Ash, D.O. N.D. F.Dip, pode até ser “a chave para um sistema imunológico tolerante”, que afeta “nossa capacidade de consumir uma ampla gama de antígenos (alimentos) e ainda assim não reagir adversamente”. (4) Bastante incrível, certo?

Contrariamente à crença popular, beta-caroteno não é vitamina A

Como eu mencionei neste artigo sobre alimentação saudável durante a gravidez, os rótulos nutricionais costumam dizer que um alimento tem quantidade “X” de vitamina A, mas o que eles realmente querem dizer é que contém carotenóides, como o beta-caroteno.

Infelizmente, o beta-caroteno não é biologicamente ativo e, portanto, não é o mesmo que a forma biodisponível da vitamina A (retinol) encontrada em produtos animais. A maioria de nós não possui o suficiente da enzima necessária para converter eficientemente beta-caroteno em vitamina A biodisponível – de fato, este estudo descobriu que apenas cerca de 3% são convertidos, e cerca de 45% dos adultos não conseguem fazer a conversão. . (5, 6)

Verdadeira biodisponibilidade A vitamina A é encontrada apenas em produtos de origem animal, como fígado (ou cápsulas de fígado, se você não puder engolir o fígado), manteiga pastosa, leite, gorduras animais, como banha e sebo, e óleo de fígado de bacalhau.

Dieta nutricional gravidez

Riscos da Vitamina S Sintética

Ao comprar óleo de fígado de bacalhau, é importante estar ciente de que quase todas as marcas no mercado usam um processo que remove vitaminas que ocorrem naturalmente e as substitui por sintéticas, que o corpo nem sempre reconhece ou sabe o que fazer com elas.

A vitamina A sintética, em particular, é preocupante devido à sua toxicidade relativa. Você encontrará frequentemente avisos associados ao consumo de vitamina A, citando sua toxicidade e o risco de defeitos congênitos, caso sejam tomados em excesso. Esta é uma preocupação legítima para todas as formas de vitamina A sintética, incluindo suplementos e alimentos fortificados, mas consumir quantidades moderadas de alimento real, quando ocorre naturalmente, não é um problema, desde que a ingestão de vitamina D também seja otimizada. Chris Kresser, LAc explica por que aqui.

Benefícios da Vitamina D

Muitas vezes chamado de “A vitamina do sol”, a vitamina D é conhecida como o campeão de ossos e dentes fortes. No entanto, também desempenha um papel crucial em:

  • Regulando o crescimento
  • Regulação imune
  • Humor
  • Saúde cardiovascular
  • Balanço de açúcar no sangue
  • Equilíbrio hormonal

Infelizmente, um estudo publicado em 2009 descobriu que 70% das crianças nos Estados Unidos têm níveis insuficientes, o que aumenta o risco de desenvolver alergias alimentares e ambientais, diabetes, pressão alta, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. (7) (8) Os níveis de vitamina D têm diminuído por um tempo, portanto é possível que a insuficiência de vitamina D seja ainda mais disseminada agora.

Existem algumas boas fontes alimentares de vitamina D, incluindo óleo de fígado de bacalhau, peixe gordo, caviar, manteiga pastosa e ovos. No entanto, de acordo com a cientista sênior do MIT, Dra. Stephanie Seneff, a vitamina D oral não pode substituir totalmente a luz do sol, e as crianças (e adultos) também precisam de exposição solar saudável para otimizar os níveis.

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3 (e por que mais não é necessariamente melhor)

Gordura alimenta os 100 bilhões de neurônios que compõem nossos cérebros. Ele ainda compõe 60% da estrutura geral do cérebro. Não há dúvida de que os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), têm benefícios profundos para as crianças.

De acordo com este estudo, “os ácidos graxos estão entre as moléculas mais cruciais que determinam a integridade e a capacidade de execução do seu cérebro”. O consumo das gorduras certas durante a infância tem um grande impacto sobre:

  • Inteligência
  • Visão (DHA é componente astrutural da retina)
  • Desenvolvimento de funções cerebrais executivas como foco e atenção, planejamento e resolução de problemas
  • Desenvolvimento socioemocional (9)

Além disso:

Além de seu importante papel na construção da estrutura cerebral, os EFAs [essential fatty acids], como mensageiros, estão envolvidos na síntese e funções dos neurotransmissores cerebrais e nas moléculas do sistema imunológico ”(10)

Embora o DHA possa ser criado a partir do ácido α-linolênico (ALA) derivado de plantas dentro do corpo, a maioria de nós tem níveis inadequados das enzimas necessárias para fazer a conversão. Por essa razão, o consumo de DHA pré-formado é considerado a melhor maneira de garantir que as crianças estejam obtendo o suficiente dessa gordura de construção do cérebro.

As melhores fontes de DHA pré-formados são peixes gordurosos (especialmente salmão, cavala, sardinha e arenque), caviar e óleo de fígado de bacalhau. Os ovos também contêm uma pequena quantidade de DHA.

Por que mais óleo de fígado de bacalhau não é necessariamente melhor

Algo a ter em mente, porém, é que quanto mais insaturada é uma gordura, mais vulnerável ela é à oxidação. As gorduras ômega-3 de cadeia longa encontradas no óleo de peixe são a forma mais insaturada de gordura e, portanto, as mais suscetíveis a se tornarem oxidadas (rançosas).

Infelizmente, com apenas algumas exceções, os suplementos de óleo de peixe são purificados usando processos de extração que podem danificar esses lipídios, fazendo com que o óleo de peixe se torne pró-inflamatório em vez de antiinflamatório.

Lipídios oxidados têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo toxicidade de órgãos e aterosclerose acelerada – os resultados exatamente opostos geralmente desejados por aqueles que complementam com óleo de peixe. ”(11)

Pode ser por isso que os estudos sobre os benefícios para a saúde do óleo de peixe (e às vezes especificamente o óleo de fígado de bacalhau) são mistos, com alguns mostrando efeitos positivos e outros mostrando efeitos negativos. Outras razões podem incluir:

  • O uso de vitaminas A e D sintéticas no óleo de peixe (discutido acima)
  • O uso de altas doses (mais sobre isso abaixo)
  • Bio-individualidade (algumas pessoas podem se beneficiar dele, enquanto outras não)

No que diz respeito à dosagem, presume-se frequentemente que uma boa coisa é sempre melhor, mas esse não parece ser o caso do óleo de fígado de bacalhau. A ingestão excessiva pode nos expor a mais ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) do que o ideal, trabalhando, assim, contra nós e não para nós.

Para minimizar a exposição a AGPI e, ao mesmo tempo, obter nutrientes adequados para a construção do cérebro, é importante procurar um óleo que seja puro, minimamente processado (para que os lipídios estejam intactos) e contenha uma quantidade significativa de DHA em uma dose relativamente pequena. O óleo de fígado de bacalhau que eu compro tem uma estimativa de 600-700 mg de DHA por colher de chá, o que é bom na minha opinião. (O conteúdo vitamínico varia um pouco porque os nutrientes ocorrem naturalmente.)

O óleo de fígado de bacalhau fermentado é saudável?

Nos últimos anos tem havido muita controvérsia em torno do Óleo de Fígado de Bacalhau Fermentado com Pastagens Verdes (FCLO). Alguns afirmaram que é ranço, enquanto outros dizem que não é. Depois de ler todas as informações disponíveis em ambos os lados, não posso dizer com segurança que tenho certeza de que é seguro.

Por essa razão, escolho errar do lado da precaução e não o recomendo neste momento.

Mapa do paralelo 37 dos Estados Unidos relacionado à síntese de vitamina D

Então, as crianças devem tomar óleo de fígado de bacalhau?

Como a maioria das coisas, não há uma resposta única para todos. As necessidades de uma criança que vive em áreas subtropicais ou tropicais onde possam brincar o ano todo serão diferentes das necessidades de uma criança que vive acima da linha de latitude de 37 graus, onde só é possível fabricar vitamina D a partir da exposição solar. os meses de verão. Para a criança que só tem verão para gerar vitamina D através da pele, a suplementação durante o outono / inverno pode ser benéfica.

Dieta é outra consideração. Idealmente, uma criança estaria comendo peixe / frutos do mar limpos (testados em pureza), algumas vezes por semana, para DHA, EPA e vitamina D, assim como carnes de fígado e órgãos para vitamina A. Se essa é a caso, a suplementação pode não ser benéfica.

Por outro lado, se peixe e fígado (ou cápsulas de fígado) não forem consumidos regularmente, então um óleo de fígado de bacalhau rico em DHA e as formas ativas de vitaminas A e D provavelmente serão benéficas.

Como Chris Masterjohn, que pesquisou consideravelmente sobre este assunto, coloca:

É mais fácil adicionar o óleo de fígado de bacalhau a uma dieta imperfeita do que aperfeiçoar a dieta, e para muitas pessoas a abordagem mais equilibrada para obter todos esses nutrientes será consumir uma pequena quantidade de óleo de fígado de bacalhau, enquanto também tenta acertar a outra. na maioria das vezes, permitindo que o óleo de fígado de bacalhau alivie a necessidade de perfeição alimentar. ”(12)

Chris Kresser, LAc recomenda no máximo 1 colher de chá por dia para adultos. Porque eu moro em uma área com sol durante todo o ano e acesso a peixe gordo / fígado pastoso Eu não estou dando atualmente meus filhos óleo de fígado de bacalhau, mas se eu fiz eu daria 1/4 a 1/3 colher de chá com base em sua idade / peso corporal em comparação com um adulto médio.

Óleo de Fígado de Bacalhau Recomendado

Nos últimos anos, usei e recomendei o óleo de fígado de bacalhau Rosita. Embora não o utilizemos diariamente, porque agora vivemos em uma área ensolarada, guardo alguns no freezer para usar durante doenças ou por outros motivos que possam surgir. Veja por que eles são minha melhor escolha:

  • Eles usam um antigo processo de extração que não usa calor. (Lembre-se, o calor é parte do que contribui para a oxidação lipídica, também conhecida como rancidez).
  • O óleo é então filtrado usando papel (não calor ou produtos químicos) para remover contaminantes e depois testado para garantir a pureza.
  • Ao contrário da maioria dos outros óleos que adicionam vitaminas sintéticas, nada é acrescentado, exceto uma gota de vitamina E naturalmente derivada e óleo de alecrim por garrafa para manter a frescura.
  • Contém uma boa quantidade de DHA e EPA por dose.

Se você quiser experimentá-lo, você pode encontrar o óleo de fígado de bacalhau Rosita aqui.

Tem uma pergunta sobre o óleo de fígado de bacalhau? Por favor, deixe nos comentários abaixo!

Fontes do artigo:

1. Bikle, Daniel (2017) Vitamina D: Produção, Metabolismo e Mecanismos de Ação. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/

2. McGrane, Mary (2007) Regulação da expressão gênica da vitamina A: mecanismo molecular de um gene protótipo. Obtido em https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286306002658

3. Levine, Stephen (2010) Por que a vitamina D não é suficiente. Obtido de https://www.allergyresearchgroup.com/ARGFocus_201008_VitaminsDAK_web.pdf

4. Ash, Michael (2010) A vitamina A: A chave para um sistema imunológico tolerante? Obtido de https://www.allergyresearchgroup.com/ARGFocus_201008_VitaminsDAK_web.pdf

5. Kresser, Chris. Por que você não pode obter vitamina A ao comer vegetais. Obtido de http://healthybabycode.com/why-you-cant-get-vitamin-a-from-eating-vegetables

6. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilidade na conversão de β-caroteno em vitamina A em homens, medida por meio do uso de um desenho de estudo de duplo traçador. Obtido em https://academic.oup.com/ajcn/article/75/5/900/4689405

7. Kumar, Juhi et. al. (2009) Prevalência e Associações de Deficiência de 25-hidroxivitamina D em crianças americanas: NHANES 2001–2004. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3749840/

8. Faculdade de Medicina Albert Einstein (2011) Baixos níveis de vitamina D ligados a alergias em crianças. Obtido de http://www.einstein.yu.edu/news/releases/623/low-vitamin-d-levels-linked-to-allergies-in-kids/

9. Castle, Jill (2016) Benefícios do DHA: Como o DHA ajuda o cérebro do seu filho. Obtido em https://jillcastle.com/childhood-nutrition/dha-benefits-brain/

10. Chang, CY et. al. (2009) Ácidos graxos essenciais e cérebro humano. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

11. Kresser, Chris (2019) Se você realmente está tomando óleo de peixe? Obtido de https://chriskresser.com/should-you-really-be-taking-fish-oil/

12. Masterjohn, Chris (2015) Pesando sobre a controvérsia do óleo de fígado de bacalhau fermentado (FCLO). Obtido em https://chrismasterjohnphd.com/2015/08/29/weighing-in-on-fermented-cod-liver-oi/

13. Harvard Medical School (2008) Tempo para mais vitamina D. Obtido em https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d

Coloração Natural de Alimentos para a Páscoa

Coloração Natural de Alimentos para a Páscoa

Quitoplan

A Páscoa é uma das minhas temporadas de comida favorita por causa de todas as lindas cores de primavera que aparecem. E recentemente, tornou-se tão fácil de encontrar Corantes Naturais para todas as suas receitas de Páscoa. Então, hoje, quero compartilhar alguns dos meus favoritos com você e mostrar o quão lindos eles são! …

Há muitos anos, fiz um post sobre como faça seus próprios corantes alimentares naturais usando plantas. Embora esse post ainda se aplique, hoje em dia é ainda mais fácil usar plantas para criar cores vivas em todos os seus produtos de panificação e até em bebidas. Sorvete, glacê de bolo e cupcake e até massa de bolo. Os corantes de comida vegana são ousados ​​e vibrantes. E você pode encontrá-los nas lojas e online! Muitas das "grandes marcas" estão até produzindo todas as versões naturais de suas cores porque sabem que a demanda está lá.

Apenas alimentos. Se você quiser experimentar alimentos básicos em casa para imitar as coisas compradas em lojas, aqui estão os alimentos para experimentar:

– açafrão: amarelo
– pitaya: rosa
– beterraba: vermelho / rosa
– spirulina: verde
– matcha: verde
– spirulina azul-verde: azul
– chá de borboleta: azul
– açaí: roxo
– Mirtilo em pó: roxo / azul
– bagas secas liofilizadas: vermelho
– suco de repolho roxo: roxo / vermelho
– suco de amora: azul profundo / roxo
– carvão: preto
– suco de espinafre: verde

Ou pegar uma caixa de corantes de alimentos veganos à base de plantas para fazer todos os tipos de cores … Oh olá, lindas geadas coloridas (à base de plantas).

Alguns produtos que experimentei:

– Corante alimentício à base de plantas de 365 marcas (Whole Foods)
– Corante natural de Watkins (Amazon)
– India Tree (Amazon)

Não tentou:

– cores McCormick (Amazon)
– Jardim de cores (Amazon)

Arco-íris polvilha:

– Carnaval Mix Sprinkles – ame estes!

Esses ingredientes coloridos ativos são plantas como spirulina, açafrão, beterraba ..

Esses bolinhos eram meus biscoitos malucos de bolo de chocolate.

E aqui estava minha cobertura feita usando essas cores. Nota: Eu realmente não encontrei muita diferença entre as duas marcas. Eles trabalharam praticamente do mesmo jeito.

Queques do redemoinho do arco-íris Eu adicionei todas as cores diferentes para um saco de geada para criar este bonito redemoinho. Não sou especialista nessa técnica, e tenho certeza de que você pode encontrar um bom tutorial on-line para ajudá-lo a dominar esse processo. Mas foi bem simples! Apenas torta as cores diferentes em torres altas em um saco e, em seguida, redemoinho! Este é um ótimo tutorial da cozinha bewitchin.

Aqui está a receita básica de cobertura que eu usei: Cobertura Vegan Buttercream

E depois de ter as cores, você pode fazer todos os tipos de receitas divertidas! Gostar….

Cupcakes de Páscoa:

Cupcakes de flores – você pode colorir os marshmallows com os corantes de alimentos para criar pétalas bonitas!

Estes bolinhos de chocolate estão prontos para alguns geada bonita no topo!

Este Smoothie de Páscoa usa frutas para criar cores bonitas!

O vermelho era muito ousado e feito usando plantas !!

O amarelo é feito com açafrão, legal!

Precisa de mais receitas? Confira esta receita de Páscoa vegan round-up! ..

Pin isso para mais tarde:

* divulgação: este post contém links da Amazon Affiliate

Enchiladas de Espinafre Fácil - Receita Vegana

Enchiladas de Espinafre Fácil – Receita Vegana

Quitoplan

Estes queijo, vegan Enchiladas de espinafre são tão simples de reunir para o jantar – ou mesmo uma refeição antecipada. O tenro espinafre é recheado em tortilhas e marinado em molho caseiro de enchilada. Você decide o quão brega de humor você está …

Eu publiquei muitas receitas de enchilada aqui no blog ao longo dos anos, mas esta é provavelmente a mais simples até agora. Um ingrediente enchiladas tem uma simplicidade feliz para eles que é muito atraente quando você tem um dia atarefado ou apenas quer planejar com antecedência para o jantar para os próximos dias.

Espinafre é o meu favorito para um enchimento de um ingrediente. mas você também pode tentar tofu ou outro veggie. E se você quiser usar uma variedade de recheios, vá em frente. Mas para super simples, aqui estão meus ingredientes indispensáveis ​​para essas enchiladas simples:

– molho de enchilada – caseiro ou loja comprada
– queijo vegan
– tortillas – farinha ou milho
– recheio: espinafre ou o que você preferir
– pimentões verdes em cubos
– azeitonas pretas fatiadas

Outra boa adição: abacate ou guacamole ao lado para servir. Vegan sour cream também é um bom complemento.

Mais espinafre, por favor!
Espinafre é um vegetariano por uma razão. É rico em fibras, ferro, magnésio, folato, potássio, vitamina A e também contém cerca de 1 g por xícara. É macio e fácil de comer. E pessoalmente, eu amo o sabor sutil. Certifique-se de adicionar algumas pitadas de sal ao seu espinafre murcho para ajudar a tonificar o sabor. Você pode até adicionar um pouco de alho esmagado.

Kathy Patalsky

Publicados 04/09/2019

Enchiladas de espinafre

Este jantar vegan fácil é embalado com espinafre rico em ferro e sabor de tomate fumado. molho caseiro torna ainda melhor!

Ingredientes

  • 16 oz espinafre bebé, orgânico
  • molho caseiro de enchilada (esta receita, dobrada se você gosta muito de molho como eu)
  • 2 pacotes de tortilhas de milho
  • 2,25 oz pode cortar azeitonas pretas
  • 4 oz pode, pimentões verdes em cubos
  • queijo desfiado vegan a gosto – Daiya Classic usado
  • garoa de azeite + pitada de sal e pimenta

Instruções

  1. Prepare o seu molho de enchilada caseiro. Dobrar a receita que tenho no meu blog. Deixe isso ferver enquanto você prepara todo o resto.
  2. Aqueça uma frigideira grande ou panela de sopa em fogo alto. Adicione um fio de azeite. Adicione o espinafre – tanto quanto você pode adicionar sem transbordar. Cubra o espinafre com uma tampa e cozinhe até que você possa ver o espinafre começar a murchar. Desligue o fogo – adicione qualquer espinafre restante e mantenha a tampa até que o espinafre esteja bom e murcho – mas não muito mole. Retire a tampa, adicione uma pitada de sal e pimenta e misture delicadamente. Deixou de lado.
  3. Pegue sua caçarola e coloque duas tortilhas de milho no fundo como uma camada de base. Em seguida, coloque uma tortilla com espinafre, enrole-a e coloque-a aberta no prato. Repita até que todo o espaço seja usado no prato. Opcional: Se você quiser adicionar outros ingredientes para as tortillas, como feijão preto, feijão frito, tofu ou outros legumes, vá em frente. Mas eu fui com espinafre clássico hoje.
  4. Despeje o molho por cima das tortilhas recheadas. Pressione suavemente as enchiladas para permitir que o molho encha cada fenda e marinar as enchiladas. Adicione o queijo por cima, depois os pimentões e as azeitonas pretas.
  5. Cubra o prato com papel alumínio e leve ao forno a 425 graus por 30 minutos. Em seguida, retire o papel alumínio e asse por mais dez minutos com o topo exposto. Você quer que as enchiladas sejam bregas, borbulhantes e douradas nas bordas.
  6. Deixe esfriar pelo menos vinte minutos antes de servir. Estes são ainda melhor servidos no dia seguinte, na minha opinião, porque os sabores realmente marinar e reduzir! Apreciar.

Produção: 6 porções

Tempo de preparação: 00 horas 10 min.

Hora de cozinhar: 00 horas 40 min.

Tempo total: 50 min.

Tag: enchiladas, fácil,jantar,entrada,queijo,espinafre,vegan,receita,Comida,mexicano,

Então, espero que esta receita lhe proporcione uma refeição rápida e saborosa! Tenham uma boa semana a todos!

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Smoothie de proteína de semente de abóbora de mirtilo selvagem

Smoothie de proteína de semente de abóbora de mirtilo selvagem

Quitoplan

este Smoothie de proteína de semente de abóbora de mirtilo selvagem tem sido um dos meus favoritos por um tempo agora. Ingredientes simples e cargas de sabor, doçura, um toque de sal, fibras e gorduras saudáveis ​​e até mesmo proteínas vegetais de sementes de abóbora. Aqui está a minha receita e detalhes sobre quais sementes de abóbora usar ..

Fim de semana de sol! Tão feliz de ver esse clima maravilhoso batendo em Los Angeles. É claro que minhas alergias estão enlouquecendo com a superfloração, mas ainda assim, vou tomar o céu azul, o ar quente e perfeitamente seco e a brisa fresca do oceano a qualquer dia em troca de um pouco de pólen de flores e árvores.

Mudança de estação. Abril é geralmente o mês em que eu começo adicionando um smoothie diário à minha dieta. E este é provavelmente um dos meus favoritos de todos os tempos. Comecei a adicionar sementes de abóbora aos meus smoothies quando escrevi 365 batidos veganos. E desde então, essas manchas verdes salgadas, crocantes e amanteigadas têm sido o meu prato preferido para batidos e taças de vitaminas. E este smoothie rico em antioxidantes os coloca no topo e combina perfeitamente.

Coisas felizes: Havaí + O jornal feliz caneca..

E esse smoothie …

Smoothie Roxo. Eu adoro a cor desse smoothie. É apenas além de lindo. Aqueles blueberries selvagens criam esta cor roxa rica – doce do olho em cada mistura. Em seguida, um pop de amarelo-verde no topo e colher mergulhar.

Mirtilos silvestres
têm o dobro da capacidade antioxidante que os mirtilos convencionais devido à área de superfície que possuem. Desde que eles são menores, eles têm mais pele. E a pele é onde está toda a bondade.

Proteína Vegetal. Sementes de abóbora são uma das minhas fontes favoritas de proteína vegana. De fato, nos últimos dez anos, você terá notado um grande aumento nos pós de proteína vegana que usam proteína de semente de abóbora como ingrediente principal. Sementes de abóbora são um ingrediente tão grande para homens e mulheres – eles contêm proteínas, zinco, magnésio, ferro, fibras e gorduras saudáveis.

Cinquenta tons de roxo. Tantos tons roxos e sempre lindos!

Um deve para o sementes de aboboraNo entanto, é necessário usar uma semente de abóbora crua e salgada. Portanto, uma semente crua e sem sal não vai fazer muito pelo sabor. Aqui está a marca que eu gosto:

– Ir Raw Sementes de Abóbora Brotadas + Orgânicas, Amazonas

E se você gosta de um pouco de calor, essas palavras também.

– Éden Sementes de Abóbora Picante Orgânicas Torradas e Secas – Amazonas

É possível usar o plano, sementes de abóbora cruas e adicionar uma pitada de sal – ou omiti-lo completamente. Mas eu costumo usar as sementes Go Raw.

Proteína. Para maximizar a proteína, uso leite de soja ou ervilha em meus smoothies.

Kathy Patalsky

Publicados 04/07/2019

Smoothie de proteína de semente de abóbora de mirtilo selvagem

Este smoothie roxo grosso e gelado contém mirtilos silvestres, sementes de abóbora e banana.

Ingredientes

  • 1 1/2 – 2 bananas congeladas
  • 1 xícara de mirtilos silvestres, congelados
  • 1 1/4 xícaras de leite não lácteo – soja ou ervilha
  • 1-2 colheres de sopa de sementes de abóbora brotadas
  • Cobertura: Mais sementes de abóbora, a gosto

Instruções

  1. Adicione o leite não lácteo e as sementes de abóbora a um liquidificador de alta velocidade. Misture até ficar homogêneo.
  2. Adicione os mirtilos e a banana. Misture até ficar espessa e gelada. Se necessário, adicione alguns respingos adicionais de leite não lácteo – ou alguns cubos de gelo para congelamento adicional.
  3. Despeje em um copo ou tigela e adicione as sementes de abóbora por cima para servir.

Produção: 1-2 porções

Tempo de preparação: 00 horas 03 min.

Hora de cozinhar: 00 horas 02 min.

Tempo total: 5 minutos.

Nutrição

  • Calorias: 400
  • Proteína: 20g

Tag: smoothie, proteína, vegan,amoras,banana,fácil,café da manhã,sementes de abobora,mexe,bebida,liquidificador,

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Taça Vegan de Buda - Receita Vegana

Taça Vegan de Buda – Receita Vegana

Quitoplan

este Taça Vegan de Buda tem sabores de bordo esfumaçados e muito amor de borda a borda. O molho é um limão-cajueiro com um toque de alho. Pegue alguns ingredientes à base de plantas e tenha esta deliciosa refeição na sua mesa em menos de trinta minutos! Além disso, descubra o ingrediente que esqueci totalmente …

Feliz abril a todos. Eu não sei sobre você, mas este mês tem sido meio louco até agora. Eu não vou te aborrecer com todos os detalhes, mas vou dizer que eu espero que você esteja se sentindo bem e animado com a mudança para a primavera e o verão. Estações cheias de renascimento, calor, sol, cor e, felizmente, felicidade.

Então, o que exatamente é uma tigela de Buda? Bem, eu perguntei a Alexa, como se faz hoje em dia e ela tinha isso para dizer:

"Uma tigela de Buda é uma refeição vegetariana servida em uma única tigela ou prato de bordas altas, que consiste em pequenos pratos servidos frios." – Alexa, também conhecido como Amazon.

Para mim, uma tigela de Buda é uma coleção de ingredientes vegetais coloridos e integrais, empilhados em uma tigela e servidos com um molho cremoso e saboroso. Os curativos que eu geralmente vejo são baseados em nozes ou sementes. Caju ou tahine, etc. As taças de Buda são perfeitas para cozinhar com uma coleção desajustada de vegetais que sobraram – como batatas assadas, verduras e tal. Assim como restos de grãos como arroz ou quinoa. Eu gosto de adicionar algum tipo de proteína como legumes ou algo como tofu, tempeh ou seitan.

Tofu de frigideira com sabores de especiarias de bordo.

Batata doce tenra.

Bacia de Buda de hoje com sabores de bordo esfumados:

– Paprika Smoky + cubos de Tofu Maple
– Paprika esfumada + cubos de batata doce de bordo
– Arroz castanho
– Kale murcho, jogado no molho de caju
– pepino picado
– Mandarina
– Cajus cristalizados
– Molho de caju-limão-caju

E como eu poderia fazer isso, mas Eu esqueci de adicionar o abacate! Ele estava lá, sentado no meu balcão, perfeitamente maduro e adorável, esperando para ser cortado e cortado, mas não, eu falhei. Esqueceu o abacate. Ah bem. Esta taça estava deliciosa sem ela, mas se você tem abacate na mão, é sempre um adorável adicionar a uma tigela de Buda.

Este molho de caju cremoso em cima ..

Versão Quickie! Você poderia usar totalmente um curativo comprado em loja no lugar do caseiro, se necessário. O molho caseiro definitivamente adiciona um sabor especial e textura, mas para facilitar, comprado em loja é bom! Você pode experimentar um rancho vegan, um Caesar vegano, um molho de amendoim ou qualquer molho que quiser.

Algumas dicas de ingredientes:

Batatas doces: Você poderia assar suas batatas-doces, mas para acelerar as coisas eu vou descascar a batata, os dados e depois a tigela até ficarem macias. Então eu termino-os em uma frigideira oleada para o máximo sabor.

Couve: Você pode apenas enxaguar e cortar ou cortar suas folhas de couve – ou você pode murcha-las como eu faço. Uma vez que minhas folhas de couve fofas são lavadas e secas, eu as adiciono à frigideira com óleo quente por alguns segundos. Pressiono e lanço enquanto eles estão na frigideira para que as folhas escurecem um pouco e murcham levemente. Eu acho que o sabor é mais atraente e as folhas mais macias quando você faz isso.

Molho de Caju: Eu encharquei meus cajus por algumas horas, mas isso é totalmente opcional. Apenas observe que, se você não encharcar seus cajus, seu curativo pode ser um pouco grudento. Especialmente se você não estiver usando um liquidificador de alta velocidade, o que eu recomendo.

Se você tem acompanhado meu blog há algum tempo, você já deve saber que um dos meus favoritos é a páprica defumada e o xarope de bordo. Eu amo este duo de sabor em basicamente todos os ingredientes nesta tigela. Especialmente para as batatas e tofu.

Substituições
Você poderia muito facilmente trocar qualquer ingrediente nesta tigela por algo similar. Então, como para a couve, você poderia usar espinafre ou acelga. Para o tofu, você poderia usar tempeh ou feijão. Para o pepino, você pode usar qualquer outro vegetariano que tenha à mão. Pimenta, cogumelos, cebola fatiada, milho, brócolis ou basicamente qualquer coisa funcionaria. Eu acho que é a beleza de uma tigela de Buda, você é livre para personalizar como desejado, com base em seus gostos e quais os ingredientes que você tem na mão.

O molho é cremoso e limão com sabores doces e salgados e complexos.

Um toque de doce e cítrico de Sumo Mandarins.

Componentes Básicos da Bacia de Buda:

– grão
– folhas verdes
– vegetariano crocante ou crú
– sugestão de fruta
– ingrediente rico em proteínas
– qualquer vegetariana adicional que você tenha em mãos
– molho cremoso

Promoção Green Spring + Desafio !! Não se esqueça de participar do desafio greening green da Finding Vegan Meals! Você pode fazer o download do seu cartão de desafio GRATUITO e de dez receitas gratuitas e obter detalhes sobre como participar do sorteio. Detalhes sobre FVmeals.com

Kathy Patalsky

Publicados 04/04/2019

Taça Vegan de Buda

Estes taças de Buda saborosos, cheios de plantas são fáceis de fazer para uma refeição saudável. Sabores de bordo esfumaçado por toda parte e um molho cremoso de castanha de caju. Vegan.

Ingredientes

  • 2 xícaras de arroz integral cozido
  • 1 batata doce média
  • 4 oz tofu firme, cortado em cubos
  • 1 xícara de pepino, em cubos
  • alguns pedaços de laranja ou tangerina
  • 1 ramo de couve, folhas picadas
  • Molho de Caju:
  • 1 1/2 – 2 colheres de sopa de xarope de bordo
  • Cajus crus de 1/4 de xícara, imersão recomendada mas opcional
  • 1 limão suculento ou 3 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 colheres de sopa picante, mostarda Dijon ou marrom
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sopa de tamari
  • água como desejado para diluir
  • Além disso:
  • azeite extra-virgem, para panela
  • páprica esfumaçada, a gosto
  • xarope de bordo a gosto
  • opcional: cajus crus para doces na frigideira

Instruções

  1. Primeiro, mergulhe seus cajus por algumas horas. Este passo é opcional, mas pode ajudar a sua mistura a ser mais cremosa. DICA: Para uma mistura mais fácil, você também pode simplesmente dobrar a receita de molho e ter algumas sobras para depois.
  2. Ferva a batata doce em cubos até ficar macia. Não cozinhe demais. você não os quer macios, apenas tenros o suficiente para perfurar com um garfo. Eles estariam prontos para comer, mas não excessivamente feitos. Coe e reserve.
  3. Prep sua couve, puxando as folhas das hastes, descartando os caules e enxaguar bem as folhas. Destrua ou pique as folhas. Aqueça sua frigideira em fogo alto e adicione um pouco de azeite. Adicione a couve à panela e pressione a couve no calor e no óleo por cerca de trinta segundos. Em seguida, desligue o fogo e transfira a couve para uma tigela grande. Deixou de lado.
  4. Aqueça a frigideira novamente, em fogo alto. Adicione um pouco de EVOO. Secar seus cubos de tofu, assim como você pode e adicioná-los à frigideira. cozinhe por dois minutos e vire e cozinhe por mais alguns minutos. Quando os cubos de tofu estiverem dourados, adicione uma pitada de páprica defumada, uma pitada de sal e um pouco de xarope de bordo. Você pode todas essas três coisas para provar. Desligue o fogo e deixe o tofu chiar na panela quente, absorvendo todo o bordo e especiarias.
  5. Empurre o tofu para um lado da frigideira, adicione outra garoa de azeite e adicione as batatas cozidas. Adicione uma pitada de páprica defumada e uma pitada de sal. Cozinhe as batatas em fogo alto por dois minutos, misture e cozinhe por mais um minuto, até que você comece a ver alguma cor nas laterais. O xarope de bordo e o tempero devem ajudar nisso. Desligue o fogo quando terminar e deixe esses ingredientes descansar. Opcional: Se adicionar castanhas de caju, adicione-as à frigideira alguns minutos antes de desligar o fogo – elas ficarão doces e torradas com o xarope de bordo na panela. Adicione mais, se necessário.
  6. Vestir: Coloque todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo e cremoso. Adicione alguns salpicos de água para diluir as coisas à sua consistência desejada.
  7. Adicione uma colher do molho à tigela e misture bem. (Você sempre pode adicionar mais molho por cima para servir, então não precisa exagerar.)
  8. Corte seu pepino e prepare qualquer outro ingrediente que você queira adicionar. (Como abacate!)
  9. Construa sua tigela: Adicione o arroz e couve ao lado. Em seguida, adicione: tofu, batata doce, pepino, citrus, cajus opcionais e qualquer outra coisa que você queira adicionar à sua tigela. Regue alguns curativos por cima e sirva!

Produção: 2 taças

Tempo de preparação: 00 horas 05 min.

Hora de cozinhar: 00 horas 25 min.

Tempo total: 30 minutos.

Tag: tigela de buda,vegan,receita,Comida,jantar,batatas doces,tofu,vegetariano,castanha de caju, vestir,

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Natural supplements in ceramic bowls

Por que é importante e como saber a diferença

Quitoplan

Você já se viu parado na frente de uma prateleira de loja, pegando uma garrafa após garrafa de vitaminas “naturais” e virando-as para ler o rótulo? Se a resposta for sim, você já deve saber que muitas das chamadas vitaminas naturais realmente usam quantidades significativas de ingredientes sintéticos em suas fórmulas.

Como isso acontece, e isso importa? Vamos mergulhar nessas respostas hoje – além de como identificar as coisas sintéticas e as formas naturais que você deve procurar – e, em um post de acompanhamento, explicarei o que eu uso e por quê.

Então, qual é a diferença entre vitaminas naturais e sintéticas?

Natural pode significar muitas coisas dependendo de quem você pergunta, mas, para os propósitos deste artigo, definiremos as coisas da seguinte maneira:

Suplementos naturais, biodisponíveis – Derivado de alimentos integrais como a acerola cherry, esses suplementos contêm uma variedade de fitonutrientes que trabalham juntos para apoiar a vitalidade de maneiras que ainda estamos descobrindo. Eles podem estar em forma de cápsula ou pílula (secas, ervas moídas, por exemplo) ou uma forma líquida, como extratos de tintura de ervas.

Suplementos sintéticos com baixa biodisponibilidade – Geralmente feitos em laboratório, esses suplementos são tipicamente nutrientes isolados. Eles tendem a ser quimicamente idênticos aos seus equivalentes naturais, mas não molecularmente. Se já faz algum tempo desde que você pegou um livro de química, quando algo é quimicamente idêntico, ele tem todos os mesmos ingredientes, e quando algo é molecularmente idêntico, tem todos os ingredientes dispostos exatamente no mesmo padrão.

Suplementos fabricados (alguns diriam sintéticos) com alta biodisponibilidade – Nesta categoria existem dois tipos de suplementos: aqueles que foram criados em laboratório e aqueles que foram refinados a partir de ingredientes naturais em nutrientes isolados. A coisa importante para saber sobre eles é que eles são quimicamente e molecularmente idênticos ao modo como são encontrados na natureza.

Em outras palavras, embora eles não sejam "naturais" no sentido de que foram fabricados ou processados ​​a ponto de não se assemelharem à origem de toda a comida, eles usam a forma natural e idealmente biodisponível do nutriente.

4 preocupações com suplementos sintéticos

Infelizmente, só porque uma vitamina sintética é quimicamente (e mesmo molecularmente) idêntica à forma natural, não significa automaticamente que terá o mesmo efeito. Dois hormônios – ocitocina e pitocina (ocitocina sintética) – são idênticos, mas têm efeitos diferentes no organismo.

O mesmo pode ser dito para alguns suplementos sintéticos. Aqui está o porquê:

1. Eles não usam "receitas secretas" da natureza

Digamos que sua amiga faça bolos de cenoura incríveis e passe pela porta com uma bela lata de fermento nas mãos. Sua boca já está molhando no momento em que ela levanta a tampa para revelar. . . cenouras, ovos, bicarbonato de sódio e todos os outros ingredientes que entram em sua receita. Todos os ingredientes certos estão lá, mas eles não estão em uma forma que você ou eu reconheceríamos como bolo de cenoura.

As mesmas coisas podem acontecer com certos nutrientes sintéticos. Assim como reconhecemos imediatamente o bolo de cenoura quando todos os ingredientes são montados da maneira certa, nossos corpos reconhecem os nutrientes quando eles estão estruturados de uma maneira específica.

A natureza tem suas próprias "receitas secretas" que combinam os nutrientes de uma maneira ideal, e há tanta sabedoria inata sobre essas "fórmulas" que ainda estamos descobrindo. (1)

Quando os constituintes são isolados e usados ​​separadamente, eles apresentam menor benefício terapêutico. Cenouras sozinhas não contam como bolo de cenoura, e nutrientes isolados não são o mesmo que a forma de comida inteira.

Por exemplo, pensava-se que uma erva medicinal tinha um "constituinte ativo" que era a única fonte de seus benefícios terapêuticos. Com o tempo, no entanto, aprendemos que normalmente existem vários constituintes de apoio que amplificam o efeito terapêutico do constituinte primário. Quando isolado, muitas vezes se torna muito menos eficaz.

2. Nossos corpos nem sempre sabem como usá-los

Na natureza, as vitaminas têm uma forma direita (D) ou esquerda (L), chamada rotação óptica. Em Inglês claro, isso significa que eles são quimicamente idênticos, mas em vez de serem estruturalmente idênticos, eles são imagens espelhadas um do outro. (Pense direito e canhoto luvas.)

Alguns nutrientes são “destros”, enquanto outros são “canhotos”. Por exemplo, a vitamina C ocorre na natureza como ácido l-ascórbico, mas não ácido d-ascórbico.

Alguns nutrientes ocorrem naturalmente em ambas as formas, mas nossos corpos só podem usar uma forma. O aminoácido arginina é um exemplo: tanto a l-arginina como a d-arginina existem na natureza, mas apenas a forma-l é considerada biologicamente ativa. (2)

Para entender por que uma imagem espelhada funciona, mas não a outra, imagine que você está tentando montar um quebra-cabeça e encontrar duas peças que se encaixam. Isso é o que acontece quando uma vitamina se liga a um local receptor de células – a célula se fixa nela porque se encaixa perfeitamente.

A mesma peça funcionaria se você virasse e tentasse colocá-la no lugar? Não, porque embora seja exatamente a mesma peça, ela não está orientada corretamente.

Que a questão com alguns nutrientes sintéticos. Mesmo quando eles são quimicamente idênticos aos encontrados na natureza, eles nem sempre são estruturalmente. Quando esse é o caso, nossos corpos não podem usá-los bem.

Tome vitamina E, por exemplo. Neste estudo, os pesquisadores descobriram que a vitamina E natural foi absorvida duas vezes mais eficientemente que a versão sintética.

Em outro estudo, a vitamina K natural foi comparada com a K1 sintética, e os pesquisadores concluíram que apenas 1/4 da dose da forma natural era mais efetiva que a forma sintética.

3. Eles podem entupir os locais receptores de células

A má absorção não é o único problema, no entanto. Quando a forma errada é dada aos nossos corpos, ela pode entupir os locais receptores que poderiam ser usados ​​pelos nutrientes realmente biodisponíveis.

O ácido fólico, por exemplo, é um composto sintético que muitas pessoas (especialmente aquelas com a mutação MTHFR) não podem usar eficientemente. Quando consumido, ele se liga a locais receptores que são então bloqueados para uso por uma forma mais biodisponível, como o metilfolato.

4. Eles vêm em doses não naturais

Os fabricantes costumam usar doses mais altas para tentar superar o problema de baixa absorção, mas há desvantagens nessa abordagem.

A pesquisa sugere que, como nossos corpos não metabolizam bem o ácido fólico (que é sintético), ele pode se acumular no corpo e aumentar o risco de câncer. (3) (4)

Outro estudo descobriu que 1 grama de vitamina C sintética diária prejudicava a função mitocondrial e reduzia o desempenho atlético. (5)

Há também mais uma coisa a considerar: Alguns nutrientes – cálcio e magnésio, por exemplo – competem pela absorção, portanto, tomar quantidades excessivas de um pode prejudicar o outro. Isso pode acontecer mesmo quando o suplemento criado em laboratório usa a forma natural e biodisponível.

Como sei se meu suplemento é natural ou sintético?

Aqui estão algumas coisas para procurar:

Se o rótulo disser que é feito de 100% de origem vegetal ou animal, é natural

Se disser apenas "natural" ou "todo baseado em alimentos", pode ter ingredientes naturais que são enriquecidos com vitaminas sintéticas para parecer mais potente. Lembre-se, as vitaminas naturais são mais bem absorvidas do que as sintéticas, então não precisamos de megadoses. No entanto, altas dosagens parecem ser uma boa ideia para muitos consumidores e profissionais de marketing usam isso para sua vantagem.

Um exemplo de um suplemento à base de plantas 100% seria cúrcuma triturada em uma cápsula de celulose. O óleo de fígado de bacalhau (sem adição de vitamina A ou D sintética) seria um produto animal 100% natural.

Se uma vitamina estiver listada na forma "dl", é sintética

Por exemplo, a vitamina E natural é o d-alfa-tocoferol e a vitamina E sintética é o dl-alfa-tocoferol.

Se o rótulo diz "derivado de", cavar mais fundo

“As etiquetas muitas vezes proclamam vitaminas B naturais, derivadas de levedura. Mas as empresas que fabricam leveduras adicionam vitaminas B sintetizadas em laboratório ao alimento que alimenta a levedura durante o seu crescimento, e depois fortificam a levedura com mais vitaminas B depois de crescer. Isso permite a produção de levedura de qualquer potência de vitamina B desejada, que é então usada para formular pílulas de vitaminas rotuladas como "vitaminas B derivadas de levedura". (Https://www.drrons.com/dietary-supplements-industry-facts -página-2-de-2.aspx)

Isso também pode acontecer com outros nutrientes, mas não acho que todo suplemento que usa palavras-chave “derivadas de” esteja usando esse tipo de abordagem. Para mim, ver essa frase é um sinal de que preciso falar com o fabricante e fazer algumas perguntas.

Se ele listar nutrientes isolados como "vitamina C" ou "ácido ascórbico", é mais provável sintético

Se um produto que alega ter vitamina C relaciona um ingrediente alimentar completo, como roseira brava ou acerola cereja em pó no rótulo, é natural.

No entanto, como mencionei acima, alguns suplementos são refinados em nutrientes isolados de fontes naturais de uma maneira que eu me sinto confortável. Mais sobre quando eu optar por nutrientes nesta categoria abaixo.

Todos os suplementos minerais são naturais

Mesmo quando sintetizado, todos os suplementos minerais são vendidos em formas que são encontradas na natureza. No entanto, alguns são melhor absorvidos do que outros – óxidos e cloretos tendem a ter baixas taxas de absorção. Além disso, como acontece com outros suplementos, eles são frequentemente revestidos em gorduras hidrogenadas, como estearato de magnésio e ácido esteárico, que inibem a absorção.

Os nutrientes sintetizados ou isolados são sempre uma boa ideia?

Acho que sim. Se um dos meus filhos desenvolver uma infecção do trato urinário, você pode apostar que estou quebrando a d-manose. Sim, é um nutriente isolado e, em geral, opto por nutrientes que possuem todos os seus co-fatores naturais, mas a d-manose é uma exceção. Para obter o suficiente da comida, meus filhos teriam que comer uma tonelada de frutas, o que aumentaria sua ingestão de açúcar e, potencialmente, pioraria a UTI.

Em casos como o que acabei de mencionar, usar a forma “natural” ou biodisponível de um nutriente – independentemente de como ele foi fabricado – pode ser incrivelmente útil. É claro que, sempre que uso um suplemento como este como uma intervenção, também procuro maneiras de abordar a causa raiz do problema daqui para frente.

Embora sejam nutrientes isolados, os suplementos criados em laboratório que estão em sua forma “natural” ou biodisponível podem ser úteis para a suplementação direcionada. Com isso, quero dizer que a suplementação direcionada pode ajudar a corrigir uma deficiência, enquanto o indivíduo trabalha com fatores de estilo de vida para abordar a causa raiz dessa deficiência.

Nomes comuns de vitaminas naturais e biodisponíveis

Na maioria das vezes, se uma determinada vitamina é listada em um rótulo, é um nutriente isolado que foi adicionado à fórmula. No entanto, existem exceções. O óleo de peixe que eu compro não tem vitamina A e D sintéticas adicionadas, mas como os consumidores querem saber exatamente quanto dessas vitaminas contém, elas especificam isso no rótulo nutricional.

Esta lista não é exaustiva, mas esperamos que seja útil para identificar se os nutrientes dos seus suplementos estão biodisponíveis.

  • Vitamina A (Retinol) – Como mencionei neste artigo sobre alimentação saudável durante a gravidez, os rótulos nutricionais costumam dizer que um alimento tem quantidade “X” de vitamina A, mas o que eles realmente querem dizer é que contém carotenóides, como o beta-caroteno. Infelizmente, o beta-caroteno não é biologicamente ativo e, portanto, não é o mesmo que a forma biodisponível da vitamina A (retinol) encontrada em produtos animais. A maioria de nós não possui o suficiente da enzima necessária para converter eficientemente beta-caroteno em vitamina A biodisponível – de fato, este estudo descobriu que apenas cerca de 3% são convertidos, e cerca de 45% dos adultos não conseguem fazer a conversão. . (fonte 1, fonte 2)
  • Vitamina B1 (Tiamina) – pirofosfato de tiamina; Trifosfato de tiamina
  • Vitamina B2 (Riboflavina) – Riboflavina-5-fosfato; Mononucleótido de flavina
  • Vitamina B3 (Niacina) – Nicotinamida (adenina dinucleotídeo)
  • Vitamina B5 (Ácido pantotênico) – piridoxina pantetina
  • Vitamina B6 Piridoxina – piridoxal-5-fosfato
  • Vitamina B9 (Folato) – ido folico; 5-metil tetra-hidrofolato
  • Vitamina b12 (Cobalamina) – Metilcobalamina; Adenosilcobalamina
  • Colina – Fosfatidolina
  • Vitamina C – O ácido l-ascórbico encontrado em uma laranja é quimicamente e molecularmente idêntico à versão sintética. No entanto, eu pessoalmente acredito que os benefícios da vitamina C estão fortemente ligados aos co-fatores encontrados em formas de alimentos integrais, então eu opto por alimentos e suplementos alimentares como a acerola cereja seca.
  • Vitamina D – D3 (No entanto, a suplementação com vitamina D pode não ter os mesmos benefícios que a luz solar)
  • Vitamina K2 – menaquinona-7 (MK-7)

Quer saber quais suplementos naturais eu uso?

Este artigo foi inspirado por uma pergunta de Kirsten, que perguntou quais suplementos eu dou aos meus filhos. Essa é uma ótima pergunta, e estou trabalhando em um post sobre o que uso e por que publicarei em breve. Fique ligado!

Tem uma pergunta sobre suplementos naturais? Por favor poste nos comentários abaixo!

Fontes do artigo:

1. Liu, RH (2003) Benefícios para a saúde de frutas e vegetais são de combinações aditivas e sinérgicas de fitoquímicos. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936943

2. Drugbank, apoiado pelos Institutos Canadenses de Pesquisa em Saúde. D-arginina. Obtido em https://www.drugbank.ca/drugs/DB04027

3. Sweeney, MR et. al. (2007) Fortificação de ácido fólico e saúde pública: relatório sobre doses limiares acima das quais o ácido fólico não metabolizado aparece no soro. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17378936

4. Ebbin, M et. al. (2009) Incidência e mortalidade por câncer após tratamento com ácido fólico e vitamina B12. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19920236

5. Gomez-Cabrera, Mari-Carmen et. al. (2008) A administração oral de vitamina C diminui a biogênese mitocondrial muscular e dificulta as adaptações induzidas pelo treinamento no desempenho de endurance. Obtido em https://academic.oup.com/ajcn/article/87/1/142/4633311