Como lidar com o estresse (11 ideias que realmente funcionam)

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Você já leu conselhos que diziam “Le o estresse vai e apenas me senti mais estressado porque você não tem idéia de como fazer isso? Ou talvez você tenha lido este post sobre como o estresse pode prejudicar o equilíbrio hormonal e questionar se é possível reduzir o estresse sem renunciar à civilização e se mudar para um yurt.

Pois bem, este post é para você. Vamos mergulhar em um bom estresse, mau estresse e formas apoiadas pela ciência para redefinir quando você se sentir preso.

Quando o estresse é bom para você (e quando não é)

O estresse "não é uma coisa ruim em si", escreve a Dra. Sara Gottfried, formada em Harvard, acrescentando que:

em condições normais, seu corpo produz um breve surto de cortisol – o hormônio liberado quando você está sob estresse – que é benéfico e protetor e, idealmente, infrequente. A reação de estresse é um alarme apropriado; talvez um amigo tenha tido uma emergência médica ou sua casa tenha sido assaltada. Uma vez que você responda e lide com a situação, seu cortisol deve retornar aos níveis normais, semelhante à ascensão e queda de uma maré. Quando o seu cortisol está funcionando corretamente e proporcionalmente, o mesmo acontece com o seu sistema de alarme e vice-versa.

No entanto, para muitas mulheres, o alarme – esse surto de cortisol – nunca desliga. O pêndulo, que é projetado para balançar suavemente, fica preso no lado do "alarme". ”(The Hormone Cure)

Em outras palavras, o estresse trabalha a nosso favor quando nos motiva a responder a um evento específico, como um urso nos perseguindo.

O problema é que quando ficamos presos no modo de estresse, nossos corpos “roubam” um hormônio chamado pregnenolona para produzir cortisol extra. A pregnenolona é freqüentemente chamada de “hormônio mãe” porque é usada para produzir todos os tipos de hormônios – estrogênio, progesterona, testosterona, DHEA e, claro, cortisol.

A produção excessiva de cortisol deixa pouca pregnenolona para produzir outros hormônios essenciais, levando ao desequilíbrio hormonal. Embora possam variar, alguns sintomas de desequilíbrio hormonal são:

  • PMS
  • Ansiedade depressão
  • Dificuldade em manter um peso saudável
  • Fadiga
  • Acne
  • Problemas digestivos
  • Aumento do apetite (muitas vezes sob a forma de desejos de açúcar)
  • Dificuldade para dormir
  • Ciclos irregulares
  • Libido baixa
  • Sentindo-se facilmente sobrecarregado ou queimado

Quando o estresse causa desequilíbrios no corpo, precisamos redefinir o alarme manualmente.

Como lidar com o estresse naturalmente

Não existe uma maneira “certa” de lidar com o estresse. Algumas pessoas adoram meditação. . . e algumas pessoas acham que meditar enquanto pequenos seres humanos deixam as coisas ao seu redor um pouco contraproducentes.

Felizmente, há muitas maneiras de apoiar o corpo em momentos estressantes e / ou redefinir a resposta ao estresse, e muitos deles trabalham em sinergia. Alguns são como uma reinicialização difícil com efeitos imediatos, enquanto outros têm um efeito cumulativo ao longo do tempo. Não subestime os que levam tempo, no entanto. Eles podem ser incrivelmente úteis para aumentar nossa resiliência geral ao estresse.

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como lidar com o estresse

1. Adaptogens

Se a cafeína é como um mapa do ponto A (sonolento) até o ponto B (alerta), as ervas adaptogênicas são mais como um sistema de GPS que descobre onde você está e ajuda a chegar onde você precisa ir (equilibrado). Eles têm um efeito de ancoragem e centralização que suporta a resiliência em momentos de estresse.

Aqui está um guia para iniciantes sobre o uso de adaptogens, e aqui estão alguns específicos que merecem ser considerados:

Adaptogens trabalham juntos sinergicamente, significando que eles tendem a trabalhar melhor juntos do que sozinhos. Eles podem ser tomados como um chá como este Happy Adrenal Tea, ou uma tintura como esta receita Adapt + Thrive.

A crioterapia e a sauana infravermelha ajudam a reiniciar a resposta do corpo ao combate ou fuga ao estresse

2. Stress benéfico (deixe-me explicar)

MAIS estresse não parece o caminho lógico para desestressar, mas às vezes pode ser. O estresse crônico nunca é uma coisa boa, mas pequenas doses de estresse físico (agudo) de curta duração podem ter um efeito positivo. Esse tipo de estresse benéfico – chamado de estresse hormético – provoca um aumento temporário no cortisol, mas depois disso, o corpo relaxa e os hormônios do estresse caem para níveis muito abaixo da linha de base anterior.

Por que isso funciona? Porque o sistema de resposta ao estresse do nosso corpo é projetado para lidar com ameaças físicas – tigres nos perseguindo, sendo surpreendidos por uma nevasca, etc. O estresse crônico não tem limites claros que deixam o corpo saber quando a ameaça acabou e é seguro relaxar , mas se você introduzir um estresse físico gerenciável e, em seguida, removê-lo, seu corpo recebe a mensagem "ameaça acabou" e reinicia.

O importante é lembrar que deve ser administrável. O exercício é uma forma de estresse hormético, mas o excesso de exercícios pode sobrecarregar o corpo se você já estiver em um estado de estresse. Meus tipos favoritos de estresse hormético são a terapia com sauna infravermelha, exercícios com kettlebell curto (cerca de 7 a 15 minutos) e crioterapia. Sempre que meu marido e eu estamos super estressados ​​- nós dois costumamos assumir mais do que é sábio às vezes – nós dirigimos para a cidade e entramos em um criotank de -200F por dois minutos e depois chegamos a uma lanchonete de verdade. Isso conta como uma data para nós.

3. sono

O sono profundo de ondas lentas é o nosso “modo de reparo” natural, tornando-se essencial para a recuperação do estresse. Estudos em animais mostraram que o sono restaurador de ondas lentas aumenta após eventos estressantes. . . pelo menos nas melhores circunstâncias. (1)

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A luz azul dos ecrãs de computadores, TVs e telefones pode reduzir significativamente o sono de ondas lentas durante o primeiro ciclo de sono da noite, mas existem formas de atenuar os efeitos sem aumentar o tempo de ecrã. Aqui estão alguns passos que você pode seguir para otimizar seu ritmo circadiano de sono.

Como lidar com o estresse - andando

4. Aterramento

Pesquisas sugerem que o contato físico com o solo – muitas vezes chamado de aterramento – ajuda a equilibrar os níveis de cortisol, acalma nosso sistema nervoso, reduz a inflamação e apoia a função imunológica. É gratuito e está disponível em todos os lugares. Aqui está uma explicação de por que funciona e como começar.

5. Respiração de narinas alternadas

Só recentemente nós, ocidentais, aprendemos que respirar unilateralmente pela narina direita ativa o sistema nervoso simpático e o hemisfério esquerdo do cérebro, e que a respiração unilateral pela narina esquerda ativa o sistema nervoso parassimpático (a resposta do relaxamento) e o hemisfério direito do cérebro. cérebro. ”- Dra. Sara Gottfried, The Hormone Cure

Aqui está um tutorial em vídeo que explica a técnica.

a meditação e o arrastamento das ondas cerebrais ajudam a reiniciar a resposta de luta ou fuga do corpo ao estresse e ao trauma.

6. Meditação

De acordo com a neurocientista de Harvard Sara Lazar, a meditação não apenas reduz o estresse. . . isso muda seu cérebro para melhor. Algumas pessoas adoram DVDs de meditação guiada como este ou opções gratuitas de meditação guiada como essas, mas eu prefiro a abordagem do trapaceiro – um dispositivo que ajuda seu cérebro a sintonizar ondas alfa usando luz e som.

7. Riso

O Dr. Lee S. Berk – que é um especialista em cuidados preventivos e pesquisador de psiconeuroimunologia na Universidade de Loma Linda e diretor do laboratório de pesquisa molecular da SAHP, Loma Linda – e seus colegas “foram os primeiros a estabelecer que o riso ajuda a otimizar os hormônios no sistema endócrino, incluindo a diminuição dos níveis de cortisol e epinefrina, que levam à redução do estresse. ”(fonte)

Pronto para experimentar? Ok, leia isso e ria até chorar. (Nota: há alguma linguagem, então se isso incomoda você assistir a um filme engraçado em vez disso.)

O diário ajuda o corpo a processar pensamentos e emoções e a reiniciar a reação de luta ou fuga do corpo ao estresse.

8. Journaling

Como mencionei aqui, os pesquisadores da felicidade – sim, verdadeiros pesquisadores acadêmicos, neurocientistas e até economistas – estão agora intensamente estudando como aumentar a felicidade. Uma coisa que descobriram é que manter um diário de gratidão reduz os níveis de estresse e melhora o sono. Aqui estão alguns outros benefícios de manter um diário de gratidão, juntamente com um link para o que eu tenho.

Outra prática semelhante que é divertida de fazer em família é esse jarro de felicidade.

9. tocando

No início deste ano me deparei com um livro de poesia que meu pai escreveu logo antes de eu o perder aos onze anos. Quando não consegui lê-lo, percebi que, embora achasse que aceitaria sua perda, tive um trauma não resolvido que precisava resolver.

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Quando outros métodos não ajudaram um amigo a sugerir que eu lesse The Tapping Solution. Quando finalmente peguei uma cópia, descobri que há muita pesquisa que confirma sua eficácia. David Feinstein, PhD, que atuou nas faculdades da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, Faculdade Antioch e na Escola de Psicologia Profissional da Califórnia, publicou vários artigos que aprofundam a ciência por trás da técnica e por que ela funciona. A solução Tapping também funciona, mas de uma maneira mais amigável, com a qual recomendo começar.

10. Magnésio

Às vezes chamado de "The Original Chill Pill", o magnésio ajuda a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse) no corpo. (2) Eu mergulho nos muitos benefícios do magnésio aqui, e você pode encontrar um guia para suplementos de magnésio aqui.

11. Aromaterapia

Aqui estão seis óleos essenciais que foram mostrados em estudos para ter um efeito positivo sobre a nossa resposta ao estresse. Embora possam ser aplicados topicamente, vários deles têm o potencial de irritar a pele ou causar uma reação fototóxica, a menos que sejam usados ​​em quantidades muito pequenas. Todos eles são considerados seguros quando difundidos no ar, o que na verdade é um método melhor para colocá-los na corrente sanguínea rapidamente. (A difusão permite que os óleos essenciais entrem em contato com as membranas mucosas respiratórias, que são mais finas que a pele e, portanto, absorvem o óleo mais rapidamente).

12. saindo com seu melhor amigo

Este é o meu favorito, então o salvei para o final: de acordo com este estudo, estar perto do seu melhor amigo durante períodos estressantes diminui os níveis de cortisol. Eu sei que isso é pessoalmente verdade para mim, e parece ser a chave para muitos benefícios de longo prazo também. Amizades próximas são um dos principais atributos das Zonas Azuis, que são áreas do mundo com a maior porcentagem de centenários (pessoas que vivem até 100).

Avançar nesta série: Balanceamento de hormônios naturalmente

Redefinir a resposta ao estresse é uma das coisas mais importantes que podemos fazer para equilibrar os hormônios, mas também há passos. No próximo post desta série – como equilibrar hormônios naturalmente – vamos cobrir meus seis principais.

Qual é a sua maneira favorita de desestressar? Por favor, compartilhe nos comentários abaixo!

Fontes do artigo:

1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) O sono profundo após o estresse social: a atividade de ondas lentas do sono NREM é reforçada tanto nos vencedores quanto nos perdedores de um conflito. Obtido de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159114006114

2. Deans, Emily (2011) Magnésio e Cérebro: A pílula fria original. Obtido em https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill