Como transformar uma salada em uma refeição

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Como transformar uma salada em uma refeição

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salada crocante fresca

Todo esse trabalho em casa me faz comer almoços maiores e jantares anteriores. Também me faz desejar mais saladas grandes e frescas. Mas uma salada simples, toda crua e adorável, não é uma “refeição”. Então hoje eu estou compartilhando 14 dicas em Como transformar uma salada em uma refeição.

Eu também estou compartilhando meu receita por esta Salada Vegana Fresca e Crocante, que é uma das minhas refeições favoritas para salada agora!…

folhas verdes para salada

Mas, é apenas uma salada …

Não é tão rápido meus amigos que julgam vegetais. “Apenas uma salada” é certamente uma coisa, mas no mundo moderno da culinária à base de plantas, apenas uma salada é transformada em “agora que é uma salada!”

Saladas são tipicamente compostas por muitos vegetais crus. Folhas verdes, talvez alguns vegetais com sotaque, frutas ou nozes ocasionais e assim por diante.

Mas a salada moderna é ampliada ainda mais. Saladas modernas são recheadas de vegetais, texturas, sabores e até temperaturas! Sim, um dos meus pares favoritos é uma tigela cheia de vegetais crus / verdes refrigerados e depois cobertos com algo quente.

Além disso, ‘apenas uma salada’ significa que você está combinando sabores e texturas contrastantes. Azedo e doce. Salgado e doce. Gramíneo e salgado. Ect crocante e macio. Até a variedade de cores dá uma vantagem à salada moderna!

Saladas como refeições

Saladas certamente podem ser saladas laterais. Uma dose extra de verduras ou legumes – de qualquer maneira que você possa pegá-los. Mas hoje em dia, as saladas podem ser absolutamente transformadas na refeição principal, dando alguns passos para aprimorar as coisas.

Alguns elementos que eu acho importantes para qualquer refeição bem equilibrada incluem:

  • proteína
  • fibra
  • antioxidantes
  • gorduras saudáveis
  • riqueza
  • leveza
  • carboidratos saudáveis
  • sal + doce
  • grãos integrais

A salada moderna, também conhecida como salada, você transforma em uma refeição, tem todas as opções acima!

Como transformar uma salada em uma refeição: 14 dicas

1 – Comece com produtos frescos.

Não me importo se você está comprando no mercado de um fazendeiro chique, obtém seus produtos hortícolas entregues via CSA ou simplesmente pula para o supermercado mais próximo. Não importa onde você os compra. Eu só quero que eles sejam frescos! E meios frescos, saborosos, coloridos e bem texturizados. Sem folhas de alface mole, por favor!

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E, quando possível, escolha produtos orgânicos, locais e da estação. Realmente acho que qualquer produto da lista de “dúzias sujas” deve ser orgânico sempre que possível.

Para transformar uma salada em uma refeição, o primeiro passo é uma seleção fresca de produtos de alta qualidade para inspirá-lo!

2 – Comece com uma base verde frondosa

Essa salada vai ficar bem divertida, mas, primeiro, comece com uma base verde frondosa. Este é o ingrediente que mantém sua salada no lugar, dá-lhe cotão, corpo e apelo ao garfo! As idéias para bases verdes frondosas incluem:

  • espinafre
  • couve
  • acelga
  • mistura de primavera
  • Rúcula
  • alface
  • ..e muitos mais!

Outro motivo para começar com uma base verde frondosa é porque o molho que você adicionará realmente marinará e animará os verdes!…

molho vegano com salada
.. fazenda vegan

3 – Compre uma matriz de texturas + cores + crocância

… Mas se você acha que ‘salada’ significa apenas folhas verdes e pronto, saia um pouco da caixa!

Salada de produtos pode ser praticamente qualquer coisa que você encontrar na seção de produtos. Sim, qualquer coisa. De cogumelos a repolho, cenoura e brócolis, pimentão e maçã, frutas cítricas e batatas, abacate e ervas frescas. Qualquer coisa!

Portanto, além de começar com uma boa base de folhas verdes (não é necessário, mas útil), escolha algumas frutas e vegetais que tenham uma variedade de cores (vermelho, verde, azul, laranja, rosa! …) e também uma variedade de texturas ( pegue algo delicado, algo crocante e talvez algo com uma textura única, como brócolis ou erva-doce.

4 – Escolha uma fruta, talvez

Não é necessário, mas adicionar uma fruta à sua salada pode realmente animá-la. A doçura faz algo salgado ou salgado realmente pop! Frutas que vão muito bem em saladas incluem:

  • maçãs
  • citrino
  • bagas
  • frutos de árvores como pêssegos
  • até frutas secas como passas ou damasco picado
  • manga – vai tão bem nesta salada…
salada de rúcula manga e abacate

5 – Nozes ou sementes

Ok, então você tem sua base verde frondosa, seus vegetais criativos, crocantes e coloridos – e talvez algo um pouco frutado e doce. Agora adicionamos mais textura – através da trituração – e algumas gorduras saudáveis. Nozes e sementes adicionam tanta textura e sabor! Alguns para tentar:

  • nozes
  • sementes de abóbora
  • amêndoas
  • castanha de caju
  • nozes cristalizadas
  • nozes de macadâmia
  • sementes de girassol
  • sementes de cânhamo
  • abacate!!! (também uma noz…)

6 – Vista-se!

O molho para salada que você escolher fará uma enorme diferença de sabor! Pessoalmente, acho que molhos com um pouco mais de corpo, como um rancho vegano, ou césar vegano ou uma espessa ‘mostarda de mel’, funcionam muito bem para ajudar a transformar uma salada em uma refeição. Qualquer coisa com o corpo faz com que pareça mais saudável em comparação com o vinagrete leve. Mas você também deseja escolher um curativo que funcione com TODOS os sabores e texturas que você está usando. Portanto, tenha cuidado para não casar sabores que não se misturam.

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Minha escolha: molhos cremosos neutros, como um rancho vegano, funcionam bem com tantos ingredientes. Se você não gosta de fazer o seu próprio, há um monte de ótimos curativos veganos engarrafados no mercado! Eu pessoalmente amo o Siga seu coração e Daiya variedades.

molho césar
meu molho caesar vegano – tão bom!

7 – Queijo, por favor!

Não me importo com o tipo de queijo vegano que você usa. Queijo envelhecido chique ou um fragmento de queijo humilde. Ou até mesmo um parm ou nooch vegano ou polvilhado. Há algo sobre o queijo que trará sua salada para o status das refeições rapidamente!

O queijo é rico e salgado, denso em gordura e sabor. Um pouco de queijo ajuda bastante a dar à sua salada um pouco de força!

Navegue pelo meu guia de queijo vegano aqui. hoje existem seriamente tantas marcas no mercado. Eu realmente amo um queijo de noz vegano envelhecido esfarelado nas minhas saladas de refeição. Você pode fazer alguns gostosos queijos de caju comprados em lojas ou…

bola de queijo de caju vegan
..my bola de queijo de caju pode ser refrigerada e adicionada em fatias a uma salada!

8 – Passe o Topper de Proteína! (Pontos de bônus se estiver quente ..)

Ok, esta é provavelmente a minha dica número um de como transformar uma salada em uma refeição. Proteína! E sim, todas as plantas da sua salada contêm alguma proteína, mas estou falando de fontes densas de proteína à base de plantas. Algumas idéias incluem:

Você deseja que sua proteína tenha algum sabor embutido. Adicione um pouco de molho de churrasco ao seu tofu. Marinar seu tempeh para que fique com gosto de ‘bacon’. Você pode até adicionar feijões com molho embutido, como meus feijões cozidos!

Ou, pelo menos, tempere sua proteína, como adicionar sal e pimenta, talvez algumas especiarias às suas lentilhas.

E a maneira mais parecida com uma refeição de servir sua proteína é aquecê-la e adicioná-la por último à sua salada, para que você tenha aquele contraste de fresco e crocante com quente e saboroso.

cubos de tempeh
amei esses cubos tempeh nesta salada
salada de tofu em uma tigela
… Tofu, queijo de caju, abacate, nozes e torradas de hummus

9 – Carboidratos, Carboidratos

Muitos dos ingredientes que você adicionou já são ricos em carboidratos saudáveis. Mas eu estou falando sobre os carboidratos classicamente aconchegantes ..

Pão e batatas!

Eu gosto de adicionar um lado de pão integral às minhas saladas, slathered em hummus, purê de abacate ou Vegenaise.

Hoje fiz torradas de hummus. Traga meu segredo para um bom homus aqui.

Outra idéia é adicionar um metade de batata doce assadaou algum calor batatas assadas. Ou até croutons ou tortilhas esmagadas podem funcionar.

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Outro sotaque carb-y pode estar na forma de grãos integrais. Arroz, farro e muito mais. Nota: Eu amo farro em saladas.

Esses carboidratos quentes e aconchegantes realmente ajudam sua salada a se transformar em uma refeição!

hummus
você pode DIY seu hummus para brinde hummus, ou fazer compras na loja.
batatas e cogumelos
batatas quentes e cogumelos para adicionar a uma salada – como esta

10 – Adicione abacate

este é um acéfalo para mim sempre que tenho um abacate maduro na mão. O abacate combina muito bem com qualquer salada! E acrescenta gorduras saudáveis, potência e corpo e sabor.

grande salada crocante do tamanho de uma refeição
… Salada de refeições pronta para alguns cubos de tofu quentes por cima!

11 – Acentos Salgados

Você quer algo com um pitada de sal na sua salada. Talvez você já tenha adicionado algumas nozes ou sementes salgadas, e esse queijo vegan também será salgado, então ótimo! Mas outras idéias incluem: azeitonas, alcaparras, tortilhas ou biscoitos quebrados. Pimentão assado, outros ingredientes em conserva, como chucrute…

12 – Citrinos ou Vinagre

Mais uma idéia para dar um soco na sua salada – suco de limão fresco, suco de laranja ou até mesmo um pouco de vinagre gostoso.

limões

13 – Sirva em uma tigela grande

E a minha última dica para transformar uma salada em uma refeição, sirva em uma tigela grande! Você quer ser capaz de encaixar uma grande parte, bem como todos esses pequenos extras. As nozes ou sementes, queijo vegan, topper de proteínas, acentos de carboidratos. Tudo isso. Isso não é um lado, é uma refeição. Pense nisso como uma refeição de macarrão. Você tem sua base de massas e acrescenta muitas guloseimas. Bem, esta é a sua base vegetariana, também com muitas guloseimas saborosas adicionadas. Adoro minhas tigelas de cerâmica East Fork.

leste garfo de cerâmica
leste garfo de cerâmica

14 – Coma imediatamente!

Saladas de refeição foram feitas para fazer e comer imediatamente. Especialmente se você estiver combinando ingredientes frescos e quentes – o que eu recomendo! você não quer que as coisas quentes murcham seus vegetais frescos e crocantes.

Se você precisar fazer algo antes do tempo: prepare seus legumes, pique tudo como verduras, legumes crocantes etc., jogue-os em uma tigela, mas espere até que esteja pronto para servir para adicionar o molho e outros ingredientes mais pesados.

Juntando tudo

Assim. Você está pronto para transformar sua salada em uma refeição? Viva! Estou tão feliz por você. Eu absolutamente amo tomar uma grande salada crocante e transformá-la em uma refeição. Nada tem um gosto mais satisfatório e faz você se sentir tão bem depois de assistir. Algo sobre produtos frescos que me faz sentir tão bem. especialmente agora, quando estamos todos presos por dentro.

E com isso, aqui estão os componentes básicos para o meu Salada de refeições frescas e crocantes – com tofu e queijo de caju…

salada crocante fresca

Salada de refeições frescas e crocantes

Esta salada aprovada para refeições combina verduras frescas com vegetais crocantes, nozes, queijo de caju e cubos de tofu de frigideira quente.

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Preparação: 10 min

Cozinhar: 10 min

Total: 20 min

Porções: 3 porções

Ingredientes

Salada:

  • 3 copos alface, picado
  • 2 copos alface vermelha, picado
  • 2 copos espinafre, picado
  • 1/2 copo cenouras, picado
  • 1/3 copo nozes, picado
  • 1/4 copo queijo de caju, ou outro queijo vegano
  • 1 1 pequeno abacate, picado

Cubos de tofu morno:

  • 2 colher de chá azeite, virgem extra
  • 1 1 copo tofu firme
  • 1 1 colher de sopa amino líquido
  • 1-2 Colheres de sopa xarope de bordo
  • Sal e pimenta a gosto

Brinde de Hummus:

  • 3 fatias pão integral, ou qualquer variedade
  • 6 Colheres de sopa Húmus
  • 3 colher de chá azeite, virgem extra – opcional

Além disso:

  • molho para salada de escolha, ver notas
  • qualquer outra coisa que você quiser adicionar! legumes, frutas, ervas, especiarias ..

Instruções

  • Primeiro, prepare seu tofu aquecendo uma frigideira em fogo alto e adicionando o azeite e o tofu. Adicione os aminoácidos líquidos e o xarope de bordo. Deixe cozinhar por 2-4 minutos, virando o tofu a cada minuto. Dicas: Esprema o excesso de líquido do tofu antes de usá-lo. Use mais óleo se a panela estiver colando. Você também pode cozinhar em uma temperatura mais baixa. Adicione sal e pimenta a gosto. Coloque esses cubos de lado.

  • Em uma tigela grande, adicione todas as folhas verdes. Adicione o molho – comece com um. pequena quantidade e misture bem.

  • Adicione todos os ingredientes restantes: nozes, cenouras, abacate, queijo e misture novamente, desta vez com um pouco mais de delicadeza. Adicione mais molho a gosto.

  • Brinde o pão, cubra com hummus e regue com azeite opcional.

  • Coloque a salada em tigelas e cubra com o tofu e o lado da torrada de hummus. Servir!

autor da receita: Kathy Patalsky

estimativa nutricional | por porção

Calorias: 483kcal | Carboidratos: 37.g | Proteína: 19g | Gordura: 31g | Gordura saturada: 4g | Sódio: 687mg | Potássio: 866mg | Fibra: 12g | Açúcar: 8g | Vitamina A: 11029UI | Vitamina C: 16mg | Cálcio: 228mg | Ferro: 5mg

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