Benefícios, riscos e como escolher um

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Quando meu primogênito era um bebê mole, veja tudo sobre a vida dos bebês aqui, meu feed do Facebook estava cheio de fotos de crianças pequenas (e crianças mais velhas) tendo reações hilariantes ao primeiro sabor de óleo de fígado de bacalhau. Foi considerado o superalimento original pelas mães na minha comunidade, e “quanto mais, melhor”, era o nosso lema.

As coisas mudaram, no entanto, quando se trata de questões que os pais enfrentam quando postam fotos de crianças on-line e pensam sobre o óleo de fígado de bacalhau.

Sabemos agora que é possível obter uma coisa boa demais, e há fatores a considerar ao decidir se devemos ou não aceitá-la. Antes de entrarmos nesses detalhes, no entanto, há alguns princípios básicos que precisamos abordar.

A diferença entre o óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe

O óleo de peixe é extraído do tecido de peixes oleosos como arenque, atum, anchova e cavala, e o óleo de fígado de bacalhau é extraído exatamente do que você esperaria. . . Fígados de bacalhau.

Ambos os tipos de óleo contêm ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), mas apenas um é rico nas formas ativas de vitamina A e vitamina D. Isso pode parecer uma pequena diferença, mas na verdade é enorme.

Para entender o porquê, digamos que você pegou uma cópia de 500 coisas que você deveria saber: instruções para a vida, do cotidiano ao exótico, e depois deixou em sua mesinha de cabeceira como não lida. Não te fez muito bem ainda, tem?

Nosso DNA é do mesmo jeito. Todos nós temos planos internos (ou livros) cheios de sabedoria sobre como funcionar otimamente, mas nossos corpos não os “lêem” sem certos sinais. As formas biodisponíveis de vitamina A e D, que são relativamente difíceis de obter na dieta, são precursoras de hormônios que regulam a expressão gênica. (1) (2)

Em outras palavras, eles ajudam nosso corpo a acessar as incríveis bibliotecas de informações encontradas em nosso DNA para otimizar o desempenho biológico (também chamado de potencial genético).

É bem conhecido que a vitamina D influencia mais de 2.000 genes, mas o que muitas pessoas não percebem é que a vitamina A e D são uma equipe inseparável. Eles são tão cruciais para a nossa saúde que os receptores de ambos são encontrados em todas as células.

Além de seus receptores separados (RAR para vitamina A e VDR para vitamina D), eles compartilham um receptor chamado RXR que lhes permite “cross-talk” (3).

Essa “conversa” é crucial para a saúde e, infelizmente, consumir grandes quantidades de uma pode fazer com que ela afogue a outra, causando uma deficiência funcional. Essa é uma das razões pelas quais o óleo de fígado de bacalhau, que é rico em ambos, tem sido altamente valorizado em culturas tradicionais.

Benefícios da Vitamina A

A vitamina A tem uma influência profunda em mais de 600 genes, incluindo aqueles que afetam os filhos:

  • Visão
  • Crescimento e desenvolvimento
  • Função imune
  • Níveis de inflamação
  • Saúde da pele
  • Reparo de tecidos e ossos

Além disso, os pais que têm comedores exigentes, estão trabalhando para curar intestino gotejante, ou apenas querem apoiar a saúde intestinal devem saber que “A vitamina A tem efeitos profundos sobre o sistema imunológico da mucosa intestinal e pode acalmar moléculas inflamatórias potentes”.

Segundo Michael Ash, D.O. N.D. F.Dip, pode até ser “a chave para um sistema imunológico tolerante”, que afeta “nossa capacidade de consumir uma ampla gama de antígenos (alimentos) e ainda assim não reagir adversamente”. (4) Bastante incrível, certo?

Contrariamente à crença popular, beta-caroteno não é vitamina A

Como eu mencionei neste artigo sobre alimentação saudável durante a gravidez, os rótulos nutricionais costumam dizer que um alimento tem quantidade “X” de vitamina A, mas o que eles realmente querem dizer é que contém carotenóides, como o beta-caroteno.

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Infelizmente, o beta-caroteno não é biologicamente ativo e, portanto, não é o mesmo que a forma biodisponível da vitamina A (retinol) encontrada em produtos animais. A maioria de nós não possui o suficiente da enzima necessária para converter eficientemente beta-caroteno em vitamina A biodisponível – de fato, este estudo descobriu que apenas cerca de 3% são convertidos, e cerca de 45% dos adultos não conseguem fazer a conversão. . (5, 6)

Verdadeira biodisponibilidade A vitamina A é encontrada apenas em produtos de origem animal, como fígado (ou cápsulas de fígado, se você não puder engolir o fígado), manteiga pastosa, leite, gorduras animais, como banha e sebo, e óleo de fígado de bacalhau.

Dieta nutricional gravidez

Riscos da Vitamina S Sintética

Ao comprar óleo de fígado de bacalhau, é importante estar ciente de que quase todas as marcas no mercado usam um processo que remove vitaminas que ocorrem naturalmente e as substitui por sintéticas, que o corpo nem sempre reconhece ou sabe o que fazer com elas.

A vitamina A sintética, em particular, é preocupante devido à sua toxicidade relativa. Você encontrará frequentemente avisos associados ao consumo de vitamina A, citando sua toxicidade e o risco de defeitos congênitos, caso sejam tomados em excesso. Esta é uma preocupação legítima para todas as formas de vitamina A sintética, incluindo suplementos e alimentos fortificados, mas consumir quantidades moderadas de alimento real, quando ocorre naturalmente, não é um problema, desde que a ingestão de vitamina D também seja otimizada. Chris Kresser, LAc explica por que aqui.

Benefícios da Vitamina D

Muitas vezes chamado de “A vitamina do sol”, a vitamina D é conhecida como o campeão de ossos e dentes fortes. No entanto, também desempenha um papel crucial em:

  • Regulando o crescimento
  • Regulação imune
  • Humor
  • Saúde cardiovascular
  • Balanço de açúcar no sangue
  • Equilíbrio hormonal

Infelizmente, um estudo publicado em 2009 descobriu que 70% das crianças nos Estados Unidos têm níveis insuficientes, o que aumenta o risco de desenvolver alergias alimentares e ambientais, diabetes, pressão alta, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. (7) (8) Os níveis de vitamina D têm diminuído por um tempo, portanto é possível que a insuficiência de vitamina D seja ainda mais disseminada agora.

Existem algumas boas fontes alimentares de vitamina D, incluindo óleo de fígado de bacalhau, peixe gordo, caviar, manteiga pastosa e ovos. No entanto, de acordo com a cientista sênior do MIT, Dra. Stephanie Seneff, a vitamina D oral não pode substituir totalmente a luz do sol, e as crianças (e adultos) também precisam de exposição solar saudável para otimizar os níveis.

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3 (e por que mais não é necessariamente melhor)

Gordura alimenta os 100 bilhões de neurônios que compõem nossos cérebros. Ele ainda compõe 60% da estrutura geral do cérebro. Não há dúvida de que os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), têm benefícios profundos para as crianças.

De acordo com este estudo, “os ácidos graxos estão entre as moléculas mais cruciais que determinam a integridade e a capacidade de execução do seu cérebro”. O consumo das gorduras certas durante a infância tem um grande impacto sobre:

  • Inteligência
  • Visão (DHA é componente astrutural da retina)
  • Desenvolvimento de funções cerebrais executivas como foco e atenção, planejamento e resolução de problemas
  • Desenvolvimento socioemocional (9)

Além disso:

Além de seu importante papel na construção da estrutura cerebral, os EFAs [essential fatty acids], como mensageiros, estão envolvidos na síntese e funções dos neurotransmissores cerebrais e nas moléculas do sistema imunológico ”(10)

Embora o DHA possa ser criado a partir do ácido α-linolênico (ALA) derivado de plantas dentro do corpo, a maioria de nós tem níveis inadequados das enzimas necessárias para fazer a conversão. Por essa razão, o consumo de DHA pré-formado é considerado a melhor maneira de garantir que as crianças estejam obtendo o suficiente dessa gordura de construção do cérebro.

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As melhores fontes de DHA pré-formados são peixes gordurosos (especialmente salmão, cavala, sardinha e arenque), caviar e óleo de fígado de bacalhau. Os ovos também contêm uma pequena quantidade de DHA.

Por que mais óleo de fígado de bacalhau não é necessariamente melhor

Algo a ter em mente, porém, é que quanto mais insaturada é uma gordura, mais vulnerável ela é à oxidação. As gorduras ômega-3 de cadeia longa encontradas no óleo de peixe são a forma mais insaturada de gordura e, portanto, as mais suscetíveis a se tornarem oxidadas (rançosas).

Infelizmente, com apenas algumas exceções, os suplementos de óleo de peixe são purificados usando processos de extração que podem danificar esses lipídios, fazendo com que o óleo de peixe se torne pró-inflamatório em vez de antiinflamatório.

Lipídios oxidados têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo toxicidade de órgãos e aterosclerose acelerada – os resultados exatamente opostos geralmente desejados por aqueles que complementam com óleo de peixe. ”(11)

Pode ser por isso que os estudos sobre os benefícios para a saúde do óleo de peixe (e às vezes especificamente o óleo de fígado de bacalhau) são mistos, com alguns mostrando efeitos positivos e outros mostrando efeitos negativos. Outras razões podem incluir:

  • O uso de vitaminas A e D sintéticas no óleo de peixe (discutido acima)
  • O uso de altas doses (mais sobre isso abaixo)
  • Bio-individualidade (algumas pessoas podem se beneficiar dele, enquanto outras não)

No que diz respeito à dosagem, presume-se frequentemente que uma boa coisa é sempre melhor, mas esse não parece ser o caso do óleo de fígado de bacalhau. A ingestão excessiva pode nos expor a mais ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) do que o ideal, trabalhando, assim, contra nós e não para nós.

Para minimizar a exposição a AGPI e, ao mesmo tempo, obter nutrientes adequados para a construção do cérebro, é importante procurar um óleo que seja puro, minimamente processado (para que os lipídios estejam intactos) e contenha uma quantidade significativa de DHA em uma dose relativamente pequena. O óleo de fígado de bacalhau que eu compro tem uma estimativa de 600-700 mg de DHA por colher de chá, o que é bom na minha opinião. (O conteúdo vitamínico varia um pouco porque os nutrientes ocorrem naturalmente.)

O óleo de fígado de bacalhau fermentado é saudável?

Nos últimos anos tem havido muita controvérsia em torno do Óleo de Fígado de Bacalhau Fermentado com Pastagens Verdes (FCLO). Alguns afirmaram que é ranço, enquanto outros dizem que não é. Depois de ler todas as informações disponíveis em ambos os lados, não posso dizer com segurança que tenho certeza de que é seguro.

Por essa razão, escolho errar do lado da precaução e não o recomendo neste momento.

Mapa do paralelo 37 dos Estados Unidos relacionado à síntese de vitamina D

Então, as crianças devem tomar óleo de fígado de bacalhau?

Como a maioria das coisas, não há uma resposta única para todos. As necessidades de uma criança que vive em áreas subtropicais ou tropicais onde possam brincar o ano todo serão diferentes das necessidades de uma criança que vive acima da linha de latitude de 37 graus, onde só é possível fabricar vitamina D a partir da exposição solar. os meses de verão. Para a criança que só tem verão para gerar vitamina D através da pele, a suplementação durante o outono / inverno pode ser benéfica.

Dieta é outra consideração. Idealmente, uma criança estaria comendo peixe / frutos do mar limpos (testados em pureza), algumas vezes por semana, para DHA, EPA e vitamina D, assim como carnes de fígado e órgãos para vitamina A. Se essa é a caso, a suplementação pode não ser benéfica.

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Por outro lado, se peixe e fígado (ou cápsulas de fígado) não forem consumidos regularmente, então um óleo de fígado de bacalhau rico em DHA e as formas ativas de vitaminas A e D provavelmente serão benéficas.

Como Chris Masterjohn, que pesquisou consideravelmente sobre este assunto, coloca:

É mais fácil adicionar o óleo de fígado de bacalhau a uma dieta imperfeita do que aperfeiçoar a dieta, e para muitas pessoas a abordagem mais equilibrada para obter todos esses nutrientes será consumir uma pequena quantidade de óleo de fígado de bacalhau, enquanto também tenta acertar a outra. na maioria das vezes, permitindo que o óleo de fígado de bacalhau alivie a necessidade de perfeição alimentar. ”(12)

Chris Kresser, LAc recomenda no máximo 1 colher de chá por dia para adultos. Porque eu moro em uma área com sol durante todo o ano e acesso a peixe gordo / fígado pastoso Eu não estou dando atualmente meus filhos óleo de fígado de bacalhau, mas se eu fiz eu daria 1/4 a 1/3 colher de chá com base em sua idade / peso corporal em comparação com um adulto médio.

Óleo de Fígado de Bacalhau Recomendado

Nos últimos anos, usei e recomendei o óleo de fígado de bacalhau Rosita. Embora não o utilizemos diariamente, porque agora vivemos em uma área ensolarada, guardo alguns no freezer para usar durante doenças ou por outros motivos que possam surgir. Veja por que eles são minha melhor escolha:

  • Eles usam um antigo processo de extração que não usa calor. (Lembre-se, o calor é parte do que contribui para a oxidação lipídica, também conhecida como rancidez).
  • O óleo é então filtrado usando papel (não calor ou produtos químicos) para remover contaminantes e depois testado para garantir a pureza.
  • Ao contrário da maioria dos outros óleos que adicionam vitaminas sintéticas, nada é acrescentado, exceto uma gota de vitamina E naturalmente derivada e óleo de alecrim por garrafa para manter a frescura.
  • Contém uma boa quantidade de DHA e EPA por dose.

Se você quiser experimentá-lo, você pode encontrar o óleo de fígado de bacalhau Rosita aqui.

Tem uma pergunta sobre o óleo de fígado de bacalhau? Por favor, deixe nos comentários abaixo!

Fontes do artigo:

1. Bikle, Daniel (2017) Vitamina D: Produção, Metabolismo e Mecanismos de Ação. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/

2. McGrane, Mary (2007) Regulação da expressão gênica da vitamina A: mecanismo molecular de um gene protótipo. Obtido em https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286306002658

3. Levine, Stephen (2010) Por que a vitamina D não é suficiente. Obtido de https://www.allergyresearchgroup.com/ARGFocus_201008_VitaminsDAK_web.pdf

4. Ash, Michael (2010) A vitamina A: A chave para um sistema imunológico tolerante? Obtido de https://www.allergyresearchgroup.com/ARGFocus_201008_VitaminsDAK_web.pdf

5. Kresser, Chris. Por que você não pode obter vitamina A ao comer vegetais. Obtido de http://healthybabycode.com/why-you-cant-get-vitamin-a-from-eating-vegetables

6. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variabilidade na conversão de β-caroteno em vitamina A em homens, medida por meio do uso de um desenho de estudo de duplo traçador. Obtido em https://academic.oup.com/ajcn/article/75/5/900/4689405

7. Kumar, Juhi et. al. (2009) Prevalência e Associações de Deficiência de 25-hidroxivitamina D em crianças americanas: NHANES 2001–2004. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3749840/

8. Faculdade de Medicina Albert Einstein (2011) Baixos níveis de vitamina D ligados a alergias em crianças. Obtido de http://www.einstein.yu.edu/news/releases/623/low-vitamin-d-levels-linked-to-allergies-in-kids/

9. Castle, Jill (2016) Benefícios do DHA: Como o DHA ajuda o cérebro do seu filho. Obtido em https://jillcastle.com/childhood-nutrition/dha-benefits-brain/

10. Chang, CY et. al. (2009) Ácidos graxos essenciais e cérebro humano. Obtido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

11. Kresser, Chris (2019) Se você realmente está tomando óleo de peixe? Obtido de https://chriskresser.com/should-you-really-be-taking-fish-oil/

12. Masterjohn, Chris (2015) Pesando sobre a controvérsia do óleo de fígado de bacalhau fermentado (FCLO). Obtido em https://chrismasterjohnphd.com/2015/08/29/weighing-in-on-fermented-cod-liver-oi/

13. Harvard Medical School (2008) Tempo para mais vitamina D. Obtido em https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/time-for-more-vitamin-d